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健康專欄

低GI澱粉＋餐盤法則，減重不再難

吳博士副院長專欄 2025/01/15
《低GI澱粉＋餐盤法則，減重不再難》 臻品中醫 吳啓銘副院長 04-24756986
在阿銘醫師的門診，經常看到一些 #青春期 的孩子，身高快速成長， #體重 卻也跟著「飆升」。🏃‍♂️📈 家長常說：「我孩子每餐要吃兩碗白飯🍚，飯後還要來個甜點🍰！」
這樣的飲食習慣對於青春期的孩子其實並不好，對於需要控制體重的成年人來說，同樣也是一個需要注意的問題。⚠️
精緻澱粉，如白飯🍚、白麵🍜和白吐司🍞，進入體內後會迅速分解成葡萄糖，導致血糖快速上升。⬆️ 為了穩定血糖，胰臟會釋放大量胰島素，但這也會帶來以下問題：
🍩 脂肪囤積：胰島素會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存。
🥐 飢餓感增加：血糖快速下降後容易感到餓，進一步想吃高糖或高澱粉食物，形成惡性循環。
對於需要體重控制的人來說，過量攝取精緻澱粉會增加肥胖與代謝疾病的風險。
若想維持健康體重，建議減少以下 #高GI值 澱粉：
• 精緻澱粉類：白米飯、白麵條、米粉、白吐司。
• 高糖或高油澱粉：芋頭酥、奶油麵包、甜甜圈、拔絲地瓜、炒飯、米糕。
選擇 #低GI 值、富含纖維的澱粉，能穩定血糖，提供長久飽足感：
🌾 全穀類：糙米飯、五穀飯、紅藜。
🍠 根莖類：地瓜（蒸烤最佳）、芋頭、南瓜。
🥣 豆類：紅豆湯（少糖）、鷹嘴豆、毛豆。
🍎 低GI水果：芭樂、蓮霧、蘋果。
飲食可以參考「 #餐盤法則 」，讓飲食比例更加均衡：
• ¼ 澱粉：如半碗飯、1小塊地瓜或半碗南瓜。
• ¼ 蛋白質：如雞蛋、蒜泥白肉、滷雞腿、蒸魚或豆腐。
• ½ 蔬菜：如燙青菜或炒高麗菜。
可以搭配健康油脂：例如用橄欖油拌菜、加入酪梨，可以延緩血糖上升速度，讓飽足感更持久。
澱粉不是 #體重管理 的「敵人」，但需要注意內容選擇並控制份量，養成均衡飲食的好習慣，不僅能幫助 #減重 ，還能改善 #代謝 健康，維持理想體態！若您對本篇文章中的內容有任何疑問，歡迎到 #臻品中醫 診所諮詢副院長 #中醫博士吳啓銘 喔！

📞 臻品中醫診所 (04)2475-6986

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