說到減重，很多人第一個想到的就是節食，但是很多人發現節食到了一定程度就好像體重無法再減下來，或是該如何穩定體重不復胖，這時候『運動』是重要關鍵之一。不過市面上運動方式百百種，有人推薦重訓，有人推有氧，有人說走路就夠了，那到底要怎麼動才有效？今天阿銘醫師就來跟大家聊聊：減重為什麼還是得運動、哪些運動最有科學根據、在家可以怎麼運動
「減重一定要運動嗎？我是不是只要少吃一點，體重就會慢慢降了呢？」這幾乎是每個想要開始減重的朋友，心中都會冒出的疑問。
阿銘醫師可以很誠實地告訴你：的確，單靠飲食控制，你是可以瘦的。但是，這樣的瘦，可能不是你想要的健康體態，也不一定能持久。
我們先來看一個減重的基本原理，也就是所謂的「熱量赤字」概念：
當你一天攝取的熱量小於你消耗的熱量，身體就會動用儲存的能量，也就是脂肪或肌肉，來彌補差額。從數學上看，好像只要「吃少一點」就能辦到，但實際上，身體並不是那麼簡單運作的。
1. 飲食減重容易瘦錯地方，導致「肌肉流失」
當你單靠節食來減重，尤其是熱量控制得過低時，身體會啟動一種「省能模式」——這是人類在演化上為了應對飢荒所發展出的生存本能。當身體偵測到熱量不夠，會開始減少熱量消耗、降低代謝率，並且優先消耗肌肉組織來產生能量，因為肌肉比較「耗能」。
這會導致兩個後果：
1. 體重雖然下降，但體脂肪比例未必改善
2. 肌肉減少之後，基礎代謝率也會下降，你未來更容易復胖
根據國外一篇研究指出，如果只靠飲食控制而不搭配運動，所減去的體重中，大約有 30% 是來自肌肉。這也是為什麼很多人剛減重時看起來瘦了，但臉色差、沒精神、皮膚鬆垮，甚至身體越來越「虛」。
2. 運動能提升基礎代謝，讓你越來越「耐吃」
所謂「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR），就是你在靜止狀態下，維持生命所需消耗的熱量。它占你每天總消耗的六至七成，而其中有一大部分來自於肌肉活動所需的能量。
意思就是：你肌肉越多，哪怕整天坐著不動，也比別人多消耗熱量。
這也是為什麼有些人吃很多卻不太胖，那不見得是他們代謝天生快，而是他們平常有在動，肌肉量比較高，基礎代謝自然也比較高。
持續運動、尤其是重訓，能夠幫助你建立肌肉基礎，讓你未來就算偶爾吃多一點，也不容易復胖。這才是健康減重的長久之計。
3. 有氧運動能有效動員脂肪，真正「燃脂」
說到燃燒脂肪，大家第一個會想到的通常是「慢跑」。沒錯，有氧運動是目前研究最多、證據最充足的燃脂方式之一。
什麼是有氧運動？就是像快走、慢跑、騎腳踏車、跳舞、游泳這類，能夠讓你心跳加快、持續10分鐘以上的中等強度運動。
有氧運動的特點是：
• 消耗熱量快
• 能夠直接動用脂肪來提供能量
• 對心肺功能提升有幫助
• 長期執行可改善血糖控制、降低胰島素阻抗
根據美國運動醫學會（ACSM）建議，每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動，就有助於控制體重與體脂肪，搭配飲食控制效果更佳。
4. 運動能改善「荷爾蒙失衡」，幫助你控制食慾
你有沒有過這種經驗：壓力大、失眠、心情不好時，特別容易想吃甜的、炸的、喝飲料？這跟你的「飢餓荷爾蒙」與「壓力荷爾蒙」有關。
研究發現，運動能夠調節以下幾種與體重有關的重要激素：
• 瘦體素（Leptin）：幫助大腦判斷你吃飽了
• 飢餓素（Ghrelin）：在你空腹時上升，促進食慾
• 胰島素（Insulin）：幫助血糖進入細胞，過多會促進脂肪儲存
• 皮質醇（Cortisol）：壓力荷爾蒙，過高會導致脂肪堆積
適度運動可以幫助這些激素達到更好的平衡，進而減少暴飲暴食、提升飲食控制的意志力。
尤其是睡不好、情緒低落、經前症候群的人，若能養成固定運動習慣，會發現自己比較不容易嘴饞，情緒也穩定許多。
5. 中醫觀點：運動能活血化瘀、助氣行津
從中醫的角度來說，肥胖常與「氣虛、濕重、痰阻」有關，當你長期久坐不動，氣血運行不暢，就容易出現代謝不良、水腫、便祕、食慾過盛等問題。
而適當的運動，尤其像是太極拳、八段錦、快走這類柔和運動，不但能提升氣機運行，還能「通腑化濁」，幫助脾胃代謝運作順暢。這就是中醫講的「動則生陽、靜則生陰」，想要減重，就得讓陽氣動起來，才能把脂肪「燃」起來。
1. 防止瘦錯地方，維持肌肉量
2. 提升基礎代謝率，變成「耐吃體質」
3. 直接燃燒脂肪，減少體脂比例
4. 穩定荷爾蒙與血糖，避免暴食與疲勞感
5. 從中醫觀點來看，運動可助氣行津，活化代謝本源
所以，不要再以為節食是萬靈丹，也不要誤信「只吃減肥藥或代餐就能瘦」。真正有效又健康的減重方式，是飲食＋運動雙管齊下，才不會讓你走回頭路，越減越難瘦。
減重運動百百種，有人說要多做有氧，有人主張「肌肉才是燃脂機器」應該做重訓，還有人強調間歇運動能快速瘦身。那到底誰說的才對？其實答案是：都有道理，但還要看你的目標與身體狀況。
我們先來看一個國際上廣泛被引用的研究：
美國杜克大學（Duke University）曾進行一項為期 8 個月、針對 119 名過重或肥胖成人的研究，把參與者分為三組：
1. 單做有氧運動（如慢跑、踩飛輪）
2. 單做阻力訓練（如重量訓練）
3. 有氧＋阻力訓練
結果發現：
「有氧＋阻力訓練組」的減脂效果最明顯，且能保留肌肉量；
而單做阻力訓練雖然肌肉增加最多，但脂肪幾乎沒減少；
單做有氧運動者，雖然有減脂，但肌肉也明顯流失。
這也印證了一個現在越來越被接受的觀念：
最佳減重運動處方，是「有氧＋阻力訓練」的組合。
一、有氧運動：燃脂的基本盤
有氧運動是最直接、最有效的熱量消耗方式，同時能夠提升心肺功能與代謝效率。包括快走、慢跑、游泳、跳繩、健身操、有氧舞蹈等都屬此類。
世界衛生組織（WHO）與美國運動醫學會（ACSM）一致建議：
成人每週應進行 150 至 300 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 至 150 分鐘的高強度有氧運動，才能有效控制體重並降低慢性病風險。
根據 2015 年發表於《Obesity Reviews》的一篇系統性回顧研究指出：
每週進行 300 分鐘以上的中等強度有氧運動（如快走、慢跑），能平均減去 2~3 公斤體重，並顯著降低內臟脂肪與血糖值。
此外，有氧運動還有一個加分項：它可以「抑制食慾」。
運動後血液中一種叫 PYY 的飽足感激素會上升，幫助你更容易控制飲食，對於習慣情緒性進食的人來說，效果特別明顯。
不過，如果只做有氧，尤其是做得太多、強度太高，反而容易導致肌肉流失，進一步降低基礎代謝率，這就進入了「越減越難瘦」的惡性循環。
所以，這就要引入下一個關鍵元素：阻力訓練。
二、阻力訓練（重量訓練）：打造不易復胖的體質
阻力訓練（Resistance Training），就是我們俗稱的「重訓」或「肌力訓練」。目的是刺激肌肉生長、強化骨骼結構與提升代謝效率。它的減重效果不是來自短時間大量熱量消耗，而是來自長期的體質改造。
研究發現，一公斤肌肉每天約消耗 13~15 大卡熱量，雖然看似不多，但如果你能成功增加 2 公斤肌肉，相當於每天「白吃」一份雞胸肉而不會胖！
2017 年一項發表於《Journal of Diabetes Research》的研究也指出：
肥胖者若每週進行 2~3 次阻力訓練，平均 12 週後可顯著提升胰島素敏感性、增加瘦體重，並在飲食不變的情況下減少體脂肪。
此外，重訓還能促進「後燃效應」（EPOC），也就是你運動結束後，身體仍維持較高的代謝狀態持續燃脂，有時甚至能持續數小時。
如果你不喜歡健身房，也可以在家做徒手重訓，像是深蹲、棒式、登山者、伏地挺身，搭配彈力帶或水瓶都能做到類似效果。
阿銘醫師建議：每週至少安排 2~3 天進行阻力訓練，每次約 30 分鐘，包含全身肌群。
三、高強度間歇訓練（HIIT）：短時間燃燒大量熱量
對於時間不多、喜歡快狠準的朋友來說，「高強度間歇訓練」（High Intensity Interval Training, HIIT）是一個極具效果的選擇。
HIIT 是在短時間內反覆進行「爆發力運動」與「低強度恢復期」的訓練方式，例如：20 秒衝刺＋10 秒慢走，重複 8 次（也就是 Tabata 的經典模式）。
根據 2019 年《British Journal of Sports Medicine》發表的一項系統性回顧與統合分析（涵蓋 36 項研究）：
HIIT 能在短時間內（通常一週僅 75 分鐘）達到與中等強度有氧運動相似，甚至更佳的體脂下降效果。
不過，HIIT 並不適合所有人。對於初學者、體重過重或心血管疾病風險者來說，強烈建議從較溫和的訓練開始，再逐步提高強度。
四、組合策略才是王道
綜合以上研究與臨床經驗，阿銘醫師最推薦的減重運動策略是：
「有氧＋阻力訓練」的雙軌進行法。
舉例來說：
• 每週安排 3 次中等強度有氧運動（例如快走 30~45 分鐘）
• 再加上 2 次全身性重訓（例如徒手深蹲、核心訓練各30分鐘）
• 每天盡量活動身體，避免久坐（每天至少站立或走動達 6~8 千步）
這樣的搭配，不僅能提升燃脂效率、塑造身形，還能穩定內分泌與情緒，讓減重這件事變得不再那麼痛苦，甚至變成一種生活享受。
如果你覺得去健身房太麻煩、有氧跳不來、重訓器材太多，那阿銘醫師今天要介紹的這種運動方式，非常適合你——那就是「超慢跑」。
超慢跑（日文叫「スロージョギング」）來自日本福岡大學田中宏暁教授的研究，是一種低衝擊、高效率、門檻低的燃脂運動，特別受到中高齡族群與肥胖者的歡迎。
什麼是超慢跑？
簡單說，它就是比快走還慢的慢跑。但它的重點不是「速度」，而是「步頻」與「持續時間」。它不像傳統跑步那樣追求距離和配速，而是主張「在身體最舒服的狀態下跑起來」。
具體來說：
• 步頻：約 180 步/分鐘，小步快頻率
• 動作：腳掌落地為主，不用抬高膝蓋，像在原地輕快小跑
• 表情：能一邊跑一邊講話、微微笑，代表強度合適
• 空間：可在原地跑、走廊跑、客廳跑，只需一點點空間就行
• 時間：每天 10~30 分鐘，可分段執行也有效
你甚至可以邊追劇邊超慢跑，只要穿雙舒服的鞋子，站起來就能開始，零器材、零壓力、不怕下雨、不怕沒時間。
為什麼它對減重有效？
看起來像沒什麼在動，但別小看它的效果！
根據田中教授團隊的研究，一般人進行 30 分鐘的超慢跑，熱量消耗相當於快走 1 小時以上。而且因為衝擊小、不容易喘，你能持續做更久，反而更有效率燃脂。
根據日本《運動醫學期刊》刊載的臨床實驗，連續 8 週、每週 3~5 天執行超慢跑的受試者：
• 體脂肪平均下降 1.5~2.5 公斤
• 胰島素敏感度改善、空腹血糖下降
• 心肺功能顯著提升
• 主觀「疲勞感」反而減少，運動不再是壓力
對於體重基數較大、膝蓋不太能承受跑步衝擊的人來說，這是一種更安全、更持久的選擇。
阿銘醫師怎麼建議開始？
建議你可以從5 分鐘開始練習，每天增加 12 分鐘，逐漸達到 20～30 分鐘。
• 建議時間段：早上空腹後、飯後 1 小時或晚餐後
• 可以搭配音樂、計時器，幫助節奏穩定
• 若體力不佳，也可「走2分鐘＋慢跑1分鐘」輪替開始
最重要的是「每天動一點，比偶爾強力動更有用」！
不管你選擇的是快走、重訓、有氧操，還是像今天介紹的「超慢跑」，阿銘醫師要強調的是：
「規律的動起來，比完美的運動菜單更重要。」
減重從來不是比誰瘦得快，而是比誰能夠健康、穩定地維持成果。找到適合自己、做得開心的運動，就是你能持久減重、瘦得健康的關鍵。
今天這集的分享，希望能讓你對「為什麼一定要運動減重」、「怎麼動最有效」，有更清楚的概念，也試著給自己一個挑戰——從明天起，站起來原地慢跑 5 分鐘開始，你會發現，身體真的會回饋你。
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