長期以來，飲食建議不斷圍繞在「少吃脂肪、控制熱量、避免膽固醇」等原則，但現實結果卻不理想——肥胖率上升、糖尿病年輕化、代謝症候群成為常態。
2025–2030 年新版《美國膳食指南》出現關鍵轉向：
不再以單一營養素（脂肪、熱量）為核心，而是回到一個更根本的判斷標準——
你吃進去的，是不是「真正的食物」？
這不只是口號，而是一套已被官方政策、研究證據與臨床觀察支持的飲食邏輯重整。
從 1980 年代開始，低脂飲食被視為主流健康觀念。結果卻出現一個明確現象：
脂肪攝取下降
肥胖與代謝疾病同步上升
原因並不複雜。
當大眾被教育「避免脂肪」時，實際行為往往變成：
以精製澱粉取代蛋白質與脂肪
攝取大量「低脂但高糖、高加工」食品
加工食品為了維持口感，額外加入糖、甜味劑與添加物
問題從來不在脂肪，而在「食物品質與加工程度」。
這正是新版指南明確修正的地方。
1. 高品質蛋白質（多元來源）
動物性：雞蛋、魚類、禽肉、紅肉（低加工）
植物性：豆類、扁豆、堅果、種子、大豆製品
2. 蔬果（原型、低加工）
以完整蔬果為主
果汁需限量，避免額外加糖
3. 全脂乳製品（無添加糖）
全脂牛奶、優格重新被納入建議
前提是「未額外加糖」
4. 天然脂肪來源
橄欖油、酪梨、堅果
魚油、牛油、蛋黃（未加工狀態）
5. 未精製的高纖碳水
地瓜、糙米、燕麥、小米
避免白飯、白麵包、加工穀片
高度加工食品、即食包
精製澱粉（白麵包、餅乾、加工麵條）
高糖食品（每餐添加糖不超過 10 克）
含人工色素、甜味劑、防腐劑的產品
標榜「低脂」但添加物多的食品
判斷原則很簡單：
農場來的，優先；工廠高度加工的，減量。
新版指南建議：
每日蛋白質攝取量：約 1.2–1.6 g／kg 體重
蛋白質的作用不只是「補充營養」，而是：
提升飽足感、穩定血糖
維持肌肉量，避免「越減越虛」
提高食物熱效應，支持代謝效率
👉 關鍵不是高蛋白產品，而是低加工、真來源的蛋白質。
新版指南明確指出：
天然脂肪可保留
飽和脂肪控制比例，但不等於全面排除
臨床常見錯誤是：
減脂 → 刻意低脂 → 澱粉攝取反而上升 → 血糖波動更大。
適量天然脂肪，反而有助於：
延緩胃排空
穩定胰島素反應
降低餐後暴食風險
實務建議：
主食選「一種原型高纖」即可
水果吃整顆，不喝果汁
早餐穀片、能量棒列入限制清單
碳水不是不能吃，而是要「選得精準」。
重點是營養密度，而非熱量。
女生：鐵、鈣、B 群、葉酸
男生：蛋白質、鋅、Omega-3、維生素 D
高糖飲料＋熬夜，會直接影響情緒與代謝。
食物沒做到，再多補充也有限。
這一版《美國膳食指南》真正帶來的，不是更多限制，而是更清楚的判斷依據：
吃得少 ≠ 吃得對
吃得清淡 ≠ 營養足夠
真食物，永遠比熱量表更可靠
從臨床角度來看，真正重要的不是短期瘦多少，而是：
能不能長期維持
能不能讓身體有代謝彈性
能不能讓孩子在沒有壓力的狀態下，吃得夠、長得穩
這才是飲食調整，真正該走的方向。
臻品中醫診所 04-2475-6986 台中市東興路2段341號
博士聊療天廣播訂閱連結：https://reurl.cc/nl3rKd
臻品中醫官網：https://www.fineherb.com.tw/tw
臻品植萃線上商店：https://shop.fineherbs.com.tw
上一頁