EP253 明明吃很少，為什麼還是瘦不下來？張哲銘醫師：問題不只在飲食

早餐已經減量、中午只吃水煮餐、晚上甚至不敢碰澱粉，為什麼體重還是不動？很多減重卡關的人，第一個反應都是「是不是還吃太多？」但臻品中醫張哲銘醫師提醒，**吃得更少，不一定就是突破減重停滯期的方法。**除了飲食與活動量，睡眠、長期疲勞、運動後恢復，以及排便、月經等身體變化，都值得一起評估。當減重開始伴隨越來越累、睡不好或恢復變慢，真正需要做的可能不是繼續少吃，而是重新檢視目前的減重方式。

一、明明吃很少，為什麼還是瘦不下來？

「醫師，我真的已經吃很少了，為什麼還是瘦不下來？」

這是減重門診很常聽到的問題。

減重最基本的原理，仍然離不開長期的能量平衡；但真正執行時，影響體重變化的因素並不只有「今天吃了多少」。睡眠品質、日常活動量、肌肉量、壓力、荷爾蒙狀態，以及減重計畫能否長期維持，都可能影響最後的結果。

因此，當體重一段時間沒有變化，與其立刻再刪掉一餐、戒掉更多食物，更重要的是先確認：

現在的減重方法，身體真的承受得住嗎？

張哲銘醫師自己也曾經歷體重超過百公斤與減重卡關的階段，因此在面對減重患者時，他更重視的不只是體重計上的數字，而是整個減重過程中，身體出現了哪些變化。

二、減重停滯期，不代表一定要吃得更少

減重一開始，有些人透過飲食調整與增加活動量，很快就看到體重下降；但進行一段時間後，下降速度可能逐漸放慢。

這時候最常見的錯誤，就是一路往「再少吃一點」走。

早餐只喝咖啡、中午吃水煮餐、晚上完全戒澱粉，甚至開始害怕正常吃飯。短期看起來非常努力，但如果已經出現明顯疲倦、注意力下降、運動表現變差，甚至難以長期維持，就應該重新檢視減重策略。

真正有效的體重管理，不是比誰忍得久，而是找到身體可以長期執行的方式。

三、出現這3個警訊，減重方式可能需要調整

1. 越減越累，白天精神明顯下降

如果開始減重後，經常覺得沒精神、容易疲倦、注意力不集中，甚至工作到下午就明顯沒力，首先要檢視目前的飲食是否過度限制。

減重不是單純把食物一直刪掉。蛋白質、醣類、脂肪與各種微量營養素，仍然是身體維持正常生理功能的重要來源。

2. 運動後恢復速度變慢

很多人遇到減重停滯，就開始增加跑步、重訓或有氧時間。

但如果運動量一直增加，身體卻長時間痠痛、疲勞感延續到隔天甚至數天，運動表現也逐漸下降，就應該重新評估訓練量、睡眠與營養補充是否足夠。

運動不是做得越多越好，恢復本身也是訓練的一部分。

3. 睡眠、排便或月經開始改變

體重沒有下降之外，如果同時出現睡不好、容易醒、排便習慣改變，女性甚至出現月經週期明顯變化，就不應只把注意力放在體重數字。

這些改變可能涉及飲食、壓力、生活作息或其他身體因素。如果持續存在，更應由專業醫療人員評估原因，而不是自行持續加強節食。

四、中醫怎麼看「吃很少卻瘦不下來」？

中醫減重並不是看到體重過重，就使用同一套方法。

臨床上會從食慾、消化、排便、睡眠、月經、精神體力、怕冷怕熱，以及舌脈等資訊綜合辨證。

有些人容易腹脹、排便不順、身體沉重；有些人長期熬夜、壓力大，睡眠品質差；也有人節食一段時間後，反而變得疲倦、怕冷、精神不濟。

即使都是「瘦不下來」，背後的身體狀態也可能完全不同。

因此，中醫體重管理的重點並不是單純追求「快速掉公斤」，而是先了解目前影響飲食、活動、睡眠與身體狀態的因素，再依個人情況規劃適合的調理方向。

五、減重卡關時，先重新檢查這4件事

當體重停滯，不妨先把注意力從體重計移開，重新看看自己的生活：

1. 飲食是否過度限制？ 不只是看熱量，也要確認營養是否均衡、能否長期執行。
2. 睡眠是否足夠？ 長期熬夜、睡眠品質差，也可能讓飲食與活動管理變得更加困難。
3. 運動後恢復得好嗎？ 如果每天都很累，可能需要重新安排運動頻率與強度。
4. 身體是否出現新的變化？ 包括排便、月經、精神、食慾與體力，都比單一體重數字提供更多資訊。

體重只是其中一個指標。

如果減重讓你變得越來越疲倦、焦慮，甚至開始害怕正常吃飯，這套方法就值得重新檢視。

六、張哲銘醫師：減重不是一直逼自己少吃，而是找到能走得久的方法

張哲銘醫師自己也走過體重超過百公斤與減重卡關的過程，因此更理解「明明已經很努力，體重為什麼就是不動」的挫折。

但體重停滯不等於失敗，也不代表下一步只能更加嚴格節食。

真正值得追蹤的，是體重之外，睡眠有沒有穩定、體力能不能維持、運動能不能恢復、飲食能不能正常持續，以及整體身體狀態是否朝更健康的方向前進。

如果你已經長時間控制飲食、規律運動，體重仍持續卡關，或同時出現容易疲倦、睡眠改變、排便不順、月經週期改變等情況，可以由醫師進一步評估，釐清是否還有其他影響體重管理的因素。

減重不是把自己逼得更緊，而是找到真正適合自己、能夠長期維持的健康節奏。

歡迎至臻品中醫諮詢張哲銘醫師，從個人體質、生活型態與目前的減重狀態進行完整評估，再規劃適合自己的體重管理方向。

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