本集重點:

1.晚上或睡前盡量不要吃的食物
2.3大食物幫助睡眠
3.5大類食物，幫助睡眠
4.曬對太陽、幫助睡眠

要好睡、要少吃什麼食物？多吃什麼食物？

晚上或睡前盡量不要吃的食物，看看你中了幾項？

1.精製糖類：精製糖類會讓血糖飆高，「血糖高、酒精、咖啡因、辛辣」都會干擾到深層睡眠的長度，讓大腦在睡眠期間特別活躍。想要有個平靜祥和的好夢，以上都要避免！

2.酒精、咖啡因飲料。

3.辛辣食物。

3大食物幫助睡眠

1.富含褪黑激素的食物：「褪黑激素」可以幫助入睡，並幫助增加深度睡眠的時間。堅果當中的核桃，具有一些褪黑激素，可當作晚上小點心補充。另外，維生素C豐富的食物像是芭樂、奇異果，對於壓力荷爾蒙的調節以及抗氧化修復都有幫助，等於能讓你睡個舒壓的美容覺！

2.幫助身體褪黑激素合成的食物

褪黑激素需要蛋白質作為原料，尤其是富含「色胺酸」的胺基酸的食物，例如：牛奶、無糖優格、雞蛋、豬肉、豆腐，以及高脂魚肉如鯖魚、鮭魚。無糖優格當中的好菌，還可以幫助腸道菌相的平衡，高脂魚肉中也能攝取omega-3好的脂肪酸，對於神經傳導與情緒的穩定，也有正面的幫助。 

3.富含礦物質鎂的食物

像是深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全穀雜糧，沒有加工過的天然食物，含豐富的鎂離子，對於安定神經與肌肉放鬆也有幫助。

5大類食物，幫助睡眠

1.快樂泉源色胺酸：色胺酸是人體必需胺基酸，也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料，當血清素減少的時候，褪黑激素的產生也會相對減少，容易使得睡眠品質下降。建議食物：黃豆製品、香蕉、牛奶、全穀類等。

2.適量優質的碳水化合物：適量優質的碳水化合物，且富含纖維質，屬於低升糖指數食物，可避免血糖亂飆，提升色胺酸的吸收率，幫助提升睡眠品質。建議食物：全穀類、水果類。

3.維生素B群：維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關。若缺乏維生素B群，容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。建議食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜。

4.礦物質鈣與鎂：鈣與鎂主要功能為放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能，若缺乏鈣、鎂，容易焦慮不安，進而造成失眠現象。建議食物：黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等。 

5.Omega-3脂肪酸：科學文獻已證實缺乏Omega-3脂肪酸者，體內褪黑激素的產生會不足，容易造成睡眠品質變差。建議食物：黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等。

對太陽對於調整睡眠有著不同的效果：

「晚睡晚起」型失眠：如果你是早晨難以入睡、晚上難以醒來的「相位後移式失眠」，建議在早上多曬太陽。此外，儘早進行日常活動，包括早餐、並在晚餐前吃飯，有助於調整生物鐘，進而治療失眠。這種方法適用於年輕人。

「半夜醒來難以再入睡的失眠」：對於夜間半夜醒來難以再次入睡的「相位前移」型失眠，光照療法的時間應該安排在下午或傍晚太陽下山前。這樣的時間選擇有助於在晚上11至12點之間促使褪黑激素的分泌，不會使你過早入睡或過早醒來

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