本集重點

1.睡美容覺真的有效？
2.美白食物有哪些？

3.靠四招養出好肌膚

睡美容覺真的有效？

人的睡眠結構分為「快速動眼期（REM）」和「非快速動眼期（NREM）」，兩者會交替出現。其中，REM和腦部的發展及記憶、學習都有關聯，而且對腦細胞的修補非常重要；而NREM則會幫助身體組織的修補。NREM又可細分為四期，第一、二期是淺睡期，可以幫助消除身體的疲勞，而第三、四期為深度睡眠，才具有修補組織的能力。 

常熬夜「荷爾蒙」不足，皮膚容易乾燥衰老

正常的睡眠，前半夜以深度睡眠較多，後半夜則以NREM第二期或REM較多。高品質的睡眠一定要有足夠的深度睡眠，身體才會製造大量的荷爾蒙，包括：生長荷爾蒙、類胰島素生長因子（IGF-1）、性腺荷爾蒙等，讓老化的細胞再度生長，肌肉、內臟等也會獲得良好的修補和復原，同時讓肝臟和免疫系統進行解毒；此外，也會使皮膚維持緊緻、有光澤。所以，夜晚11點到凌晨４點的「美容覺」是有道理的，經常熬夜，不在這個時段睡覺，荷爾蒙分泌不足，皮膚就容易變乾和老化。 

在進入深度睡眠的同時， 身體還會分泌一種抗利尿荷爾蒙（Antidiuretic Hormone，ADH），這種荷爾蒙會減少尿液的製造，讓人在睡眠當中不會想要起床排尿，才能一覺睡到天亮。反之，如果沒有進入深度睡眠，這種荷爾蒙就不會分泌，就會一直醒來上廁所，而且每一次尿量都很多，這和一般因為男性攝護腺肥大或女性骨盆腔肌肉無力所導致的頻尿有所不同。很多人經過睡眠治療之後，就不再有夜間頻尿的情形。 

終極抗老荷爾蒙——生長激素

美容覺睡出荷爾蒙來，有一種被視為終極抗老荷爾蒙，就是生長激素。生長激素是由腦下垂體所分泌的荷爾蒙，顧名思義就是掌控生長的荷爾蒙，可以讓人長頭髮、長皮膚、長關節、增加細胞活性、促進蛋白質的合成，並且調整脂肪和醣類的新陳代謝。

受到日夜生理節律的控制，於夜裡入睡時才分泌生長激素，而且在晚上11點到凌晨４點之間的熟眠時段來到分泌的高峰期。所以，經常熬夜、作息日夜顛倒、長期失眠的人，便會錯失生長激素分泌的最佳時機，導致生長激素不足，開始出現掉頭髮、皮膚變薄、皺紋增加、脂肪增厚、肌肉萎縮等衰老症狀。反之，日落而息，該睡覺的時候好好睡覺，生長激素便可以不求人地自行分泌。

美白食物有哪些？

1. 高C水果

維生素C有助抑制皮膚「酪胺酸酶」的活性，酪胺酸酶是形成黑色素的重要觸媒，維生素C能防止酪胺酸酶活性被催化，減少黑色素形成，達到美白、淡斑的效果。此外，維生素C也是人體肌膚合成膠原蛋白的重要前驅物。

像是奇異果、芭樂、小蕃茄、木瓜、鳳梨，都是常見的「高C」水果。特別的是，鳳梨除了有豐富的維生素C之外，它還有獨特的鳳梨酵素，具有抗發炎、降低曬後皮膚發炎反應的作用。 

2. 堅果類

富含維生素E的堅果類，不僅是日常解饞的健康零食，也是夏日防曬的好幫手。因為維生素E具有強抗氧化能力，能有效消除體內的自由基，減少細胞被氧化傷害；且能抑制黑色素在皮膚上沉積，幫助美白和延緩肌膚老化。

3. 深綠色蔬菜

常說「腸道好、人不老」，其實腸道健康和皮膚也有關聯。人體內存在的一種天然細菌「硝化桿菌」，主要功用是鍛煉骨骼肌的血流量、減少運動的氧氣消耗、降血壓，而近來有研究發現，因為硝化桿菌和皮膚血管舒張有關，因此可以保護皮膚減少受到紫外線的傷害。

硝化桿菌主要來自於深綠色蔬菜，在炎熱的夏季時節多多食用當季、在地的食材，例如芹菜、莧菜、碗豆、長豇豆、芥藍，都是面臨炎熱夏日的好選擇；尤其芹菜含有類黃酮，有助於降低發炎反應，減少日曬傷害。

4. 魚類

豐富的Omega-3有抗發炎的效果。當紫外線照射到皮膚時，會刺激皮膚，產生大量氧化自由基，並活化黑色素細胞產生黑色素，來阻礙紫外線進入皮膚深層，而魚肉中的Omega-3可減緩發炎，降低紫外線帶來的傷害。

5. 黑巧克力／可可

皮膚曬傷後又紅又痛，除了塗抹舒緩鎮靜皮膚的保養品外，純可可富含的的抗氧化多酚，也有助於皮膚曬傷後的癒合。

靠四招養出好肌膚

1.保持家居空氣品質：建議可以在家裡擺放空氣清淨機，除了降低敏感症狀外，也讓一整天在外接觸髒污的肌膚有修護的時間。

2.防曬隔離：空氣污染和紫外線對皮膚的壞處是加乘的，同時暴露在這兩項因子容易使肌膚老化、過敏的情況更加嚴重。所以她出門一定會擦兩層防曬隔離霜，以減少紫外線對肌膚的傷害，並利用物理性防曬成分隔絕空氣中的髒污，減少皮膚直接沾附汙染物質的機會。

3.卸妝清潔：空污對肌膚的影響主要來自於污染物質的沾黏性接觸，加上現代女性多有上彩妝的習慣，彩妝混合空汙物質和臉部分泌的油脂汗水，容易造成肌膚老化和毛囊炎的情況，因此回家的卸妝清潔就特別重要。

4.皮膚是人體最重要的防禦屏障，在肌膚缺水乾燥的情況下，最外層的皮脂膜容易受損變得不完整，天氣比較不穩定容易使肌膚過敏的這段期間，加強平時保濕修護的步驟，在容易脫皮或是泛紅的地方使用修護抗敏的精華液，或使用面膜和較潤澤的乳液加強保濕。

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