本集重點

1.幫助入睡小撇步

阿利博士教大家幫助入睡的方法：

1. 泡湯：睡前四小時（不要太接近睡覺時間），使用大風草與海鹽加入泡澡缸裡，例如放鬆泡湯包，也可在浴室多用一些薰衣草、洋甘菊或馬鞭草精油，精油散出的香氣，加上泡澡、助眠效果更好，雖然100％純天然的薰衣草、洋甘菊或馬鞭草精油不便宜，或者直接把薰衣草與洋甘菊加入浴缸中，這樣的效果、更能助眠，因為可以不用褪黑激素、不用失眠穴道，阿利博士大推。

2. 阿利腹式呼吸法：吸氣4秒、摒氣8秒、吐氣8秒，它和一般所謂的的腹式呼吸有什麼不同呢？

原則上是相同的，但腹式呼吸的吐納速度較快，根據臨床經驗、修正為阿利腹式呼吸法、其重點是更強調放慢呼吸速度，當我們減緩呼吸速度，整個人就會放鬆下來，交感神經作用下降，副交感神經作用提升；不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時，腹部起伏頻率相當緩慢，由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。

3. 全黑環境：睡覺時要有全黑環境，避免光線，這樣才能幫助體內分泌褪黑激素，這是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，扮演調控生理時鐘的重要角色。

4. 睡前2小時避免飲食：睡前2小時不要進食，以免睡眠時身體還需要不斷努力消化，影響睡眠品質，也能避免胃食道逆流的情況發生。

5. 睡前不要用3C：睡覺避免使用3C產品，原因是3C的藍光會透過眼睛，刺激我們的大腦，抑制褪黑激素分泌，很難？阿利博士知道、要加油喔。

6. 調整適合的環境溫度：可以把房間溫度調到自己覺得舒適，過冷或過熱，都會導致睡眠品質不佳。

哪些食物、可以幫助入睡？

1. 富含褪黑激素的食物：「褪黑激素」可以幫助入睡，並幫助增加深度睡眠的時間。阿利博士最建議多吃核桃，核桃含有豐富褪黑激素，對睡眠好、也對男性更年期好。

2. 幫助身體褪黑激素合成的食物：色胺酸是人體必需胺基酸，也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料，當血清素減少的時候，褪黑激素的產生也會相對減少，容易使得睡眠品質下降，富含「色胺酸」的食物，例如：牛奶、無糖優格、雞蛋、豬肉、豆腐，以及高脂魚肉如鯖魚、鮭魚。

3. 富含礦物質鎂的食物：像是深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全穀雜糧，這些食物含豐富的鎂離子，對於安定神經與肌肉放鬆也有幫助。

4. 優質碳水化合物：優質碳水化合物、富含纖維質，屬於低升糖指數食物，可避免血糖亂飆，提升色胺酸的吸收率，幫助提升睡眠品質。建議食物：全穀類、水果類。

5. 維生素B群：維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關。若缺乏維生素B群，容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。建議食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜。阿利博士建議也可吃每天吃B維他命、補充不足。

6. 礦物質鈣與鎂：鈣與鎂主要功能為放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能，若缺乏鈣、鎂，容易焦慮不安，進而造成失眠現象。建議食物：黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等。 

7. Omega-3脂肪酸：科學文獻已證實缺乏Omega-3脂肪酸者，體內褪黑激素的產生會不足，容易造成睡眠品質變差。建議食物：黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等。

睡前喝什麼、可以幫助入睡？ 

1. 熱牛奶：牛奶飲品含色胺酸，可作為褪黑激素的製造原料，也有助於產生助眠效果；也可喚醒幼兒時期睡前喝奶的記憶，幫助放鬆好入睡，也可取代使用褪黑激素的機會。

2. 溫豆漿：喝牛奶如果有乳糖不耐症，不妨用豆漿飲品，豆漿飲品適合乳糖不耐症或茹素族群，作為補充色胺酸的來源。不過要注意，豆漿飲品不太適合容易因食用豆製品而脹氣的族群。

3. 堅果飲：可補充鈣、鎂，幫助安定神經、放鬆肌肉，進而提高睡眠品質。另外，也因含微量礦物質鋅、硒，若補充足夠能幫助縮短入睡時間。

4. 番茄汁：研究指出，睡不好與缺乏茄紅素、維生素C具有相關性，番茄汁同時能補充這2種營養素，有助於提高助眠。

睡前、要少吃什麼？

1. 精製糖類：精製糖類會讓血糖飆高，會干擾到深層睡眠的長度，讓大腦在睡眠期間特別活躍。

2. 酒精、咖啡因飲料。

3. 辛辣食物。

泡什麼花草茶、可以幫助入睡？

西方常用助眠的花草有薰衣草、洋甘菊、馬鞭草、接骨木花等等，薰衣草能幫助入睡，洋甘菊能放鬆頭部、馬鞭草可以使口氣芬芳，中國則常用七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗來幫助入睡，搭配上述這些花草、就可以好喝就能幫助入睡。

有哪些穴道、可以DIY按摩、來幫助入睡？

1. 神門穴：手上的神門穴，取穴方式是小指往下延伸到手腕橫線，兩條筋之間的凹陷處就是手神門穴。用磁石、簡單也效果不錯。

2. 安神定驚的印堂與攢竹穴：由下往上按摩「印堂」，或揉壓眉頭的「攢竹」穴。

3. 舒展肩頸的肩井與風池穴：因為失眠伴隨肩頸僵硬，可刮痧、熱敷或滾輪按摩肩頸，把肌肉伸展開來，血液循環變好，會比較好睡。

4. 緩解腰部痠痛的腎俞與大腸俞穴：針對腰部不適引起的失眠，後腰兩側「腎俞、大腸俞」 ，除了可以助眠之外，也可以改善因為飲品的乳糖不耐症候群、造成腹瀉的腰酸症狀改善。

曬對太陽、可以幫助睡眠

1. 「晚睡晚起」型失眠：年輕朋友經常晚睡，如果是這種「相位後移式失眠」、因晚睡造成的睡眠障礙，建議您調整作息：早上起來、多曬太陽、起床後儘快吃早餐、晚餐7點前吃完，3週的時間、就能調整睡眠時間，不用藥物即可治療失眠。，

2. 「半夜醒來就再也睡不著」的失眠：如果是早早上床、但睡到半夜就清醒，一夜睜眼到天亮的「相位前移」、建議曬太陽的時間最好改在下午，或是傍晚太陽下山前的時間，這有助誘導讓人好睡的褪黑激素在晚上11、12點時分泌，才能夠不會太早想睡又太早起床。

由醫生來處方藥物幫您或者用褪黑激素改善失眠、雖然很優，但是如果用些阿利博士教您的助眠DIY、花草茶、幫助入睡食物、泡澡多用薰衣草與洋甘菊、或者請中醫用失眠穴道，都是很好的非藥物方法，就是千萬別把失眠不當一回事就好了。

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