本集重點

1.訂定當日計畫表，維持秩序、保持彈性

2.多重任務法

3.訓練意志力

4.心流訓練

5.儀式感

人家都說躲過初一親戚的靈魂拷問，也躲不過開工的收假症候群。

收假症候群又叫「假期症候群」或「節後症候群」，是人在長假過後產生的一系列生理和心理上的不良反應，主要症狀表現為行動遲緩、拖延；注意力不集中；工作效率低；易怒、厭煩、焦慮；嚴重的還會產生暈眩、厭食、噁心、失眠、精神萎靡等症狀。

提昇免疫力、三個方法：

一、改變飲食習慣：

1. 多吃菇類：香菇已被證實可以增加人體內自然殺手細胞，而提升免疫功能。

2. 燉雞湯喝：雞湯確實可以增加體力、降低嗜中性白血球的趨化性，而減緩感冒症狀。

3. 飲食五份蔬果：每天至少要吃3份蔬菜與2份水果。

4. 肉類、豆類（優質蛋白質）：最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

5. 富含維生素C的水果：芭樂、柳橙、奇異果、木瓜、草莓、柑橘類水果等。

6. 大蒜：大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性。

7. 地瓜：地瓜中的穀胱甘肽因為有抗氧化效果而能提升免疫力。

8. 綠茶：綠茶兒茶素是很強的抗氧化劑，也有殺菌、抗癌的效果。

二、維持良好生活習慣：

1. 不要吸菸：吸煙會造成免疫系統減弱或過度反應。

2. 釋放壓力：開懷大笑則會增強免疫力，所以平時要多笑笑！

3. 維持適當體重：國健署建議我國成人BMI應維持在18.5～24（kg/m2）之間，太瘦、或太胖皆有礙健康。

4. 睡眠充足：好的睡眠會增強免疫系統。

5. 作息正常：防疫在家作息盡量要正常，跟平常上班上學的時間一樣。

6. 不要久坐，每一小時要起來動一動15分鐘。 

三、正確用中草藥、增加免疫力

1. 黃耆：臨床上超級常用黃耆的，可以幫助抵抗壓力並使身體恢復到平衡狀態。

2. 刺五加：常用刺五加來幫助滋補調理、調整體質、健氣補力、維持最佳的精神狀態。

3. 靈芝：中藥藥典裡面對於靈芝的藥用功效一般指的都是子實體的部分。

4. 高麗參：比較適合用於久病或者、比較衰弱老年人、身體抵抗力差的人身上。

5. 粉光參：粉光參比高麗蔘涼、主要用於改善肺陰不足、虛熱喘咳、熱病傷陰燥咳等病症。

以不變應萬變、調整好自我免疫力最實在

自2019年底開始，全球壟罩在新型冠狀病毒肺炎傳染病 (Coronavirus Disease 2019, COVID-19) 的恐懼中，真的要一輩子戴口罩來預防，甚至一直採用盡量避免與多人接觸？

在以往醫藥不發達的年代，人類靠著本身的抵抗力，不也是存活下來，而這人類與生俱來的能力正是靠免疫力。建議的提高免疫力三個方式：養成良好生活習慣、使用正確食物與善用中草藥，只要有良好免疫力、如此一來、才能以不變應付萬變的病毒。

制定目標要具有可觀察性，就是能實打實地看見。很多人在給自己定目標的時候會說：「希望在處理所有必須要做的工作時，能不那麽驚慌失措。」這是一個願望，它不是一個可操作的目標，因為別人觀察不到我們內心到底有沒有驚慌失措；也不能百分百確定自己有沒有驚慌失措，怎麽才算「不那麽驚慌失措」？

可觀察的目標要用行動去定義，比如「要更新簡歷，然後把它放到招聘網站上去」，或者「要讀一章《拖延心理學》這本書」。

僅僅做到可觀察，這個目標還不合格，可操作的目標還必須能被分解成幾個小的、明確的步驟，而且每個小步驟也必須是可觀察的，這樣，就得到了一系列可以一個一個來完成的小目標。瞄準這些階段性的小目標，能讓我們不至於被那些遙遠宏偉的大目標嚇住，生出恐懼和逃避心理，小目標更清晰生動，也更容易達成。

為每天的每一分鐘做好計劃

準備一個筆記本，在每個工作日開始的時候翻開新的一頁。在頁面的左側，每隔一行寫下這一天的每一個小時。接下來最重要的是：把工作日的每一天劃成方格，把活動放在這些空格中。比如，把上午 9～11 點安排成為客戶寫新聞宣傳稿的時間。

只需要在 9～11 點的那幾行畫一個框，框住那幾個小時，然後在框內寫上「新聞宣傳稿」，並不是每一個方格都要安排活動。也可以安排一些午飯或者是休息的方格。

為了簡便起見，每一個方格的最短時長可以設置成半小時。並不需要為一天的每個小活動安排版面，可以把這些活動按批次放在一個更通用的任任務方格里，一般的做法是從任務方格引出一條線，引到頁面的右手邊，在右手邊可以有充足的空間列出需要完成的每一個小任務。

很多人在操作的過程中就發現了問題：

首先，自己的計劃可能不符合實際。比如為寫新聞稿預留了 2 小時，但是實際上花了 2 個半小時。

第二，新任務不斷出現會打斷自己的計劃，搞亂自己的日程表。出現這些問題的時候也不要緊張，如果日程被打斷，在接下來的空閑時間，花幾分鐘修改剩下的時間計劃就可以了。

因為設置日程表最大的目的是讓我們意識到時間的重要性，進而提前決定每一天的每一分鐘做什麼，而不是準確地預估每項任務的完成時間。

長假中，聚會、逛街、打麻將等各類活動長假過後，要立馬進入到工作狀態，注意力很難保持在注意力專區里，導致經常性的分心和注意力下降。

怎麽重獲失去的注意力，使注意力保持在注意力專區呢？

1.中斷電源法: 通過中斷現在正在做的事情來改變狀態。比如，在錄入上百位客戶的基本資訊，這項工作相對比較枯燥和無聊，為了保持注意力，就可以每隔一段時間停下來，做一些像爬樓梯、和同事聊聊八卦這種刺激水平高的事。很多人在用中斷電源法的時候，會發現一個問題，就是中斷手中的事之後，就不想開始了， 想逃避工作。

遇到這種情況時，可以嘗試用 3 個方法來解決：

(1)休息回來的時候，首先做一項你最感興趣的工作，以此來吸引自己，趕快開始

(2)休息回來時，帶一點喜歡的零食或喜歡喝的飲料，來增加刺激

(3)立馬計劃下次休息的時候自己要做的事，好讓自己期待下一次的休息，進而激勵自己開始工作

2. 多重任務法：通過同時做幾項刺激水平不同的事來改變狀態。比如邊聽新聞邊吃早餐，邊打掃房間邊聽音樂。多重任務法的關鍵在於選擇的事情不能太喧賓奪主，這樣反而會干擾注意力。

所以當一邊做其他事情一邊聽音樂的時候，最好選擇沒有歌詞但也不會讓人昏昏欲睡的音樂，因為歌詞很容易讓人產生聯想，進而影響注意力，而太寂靜的音樂的刺激水平有限，會降低注意力。

其實會有收假症候群，就是因為意志力不夠堅強，意志力這麼抽象的東西是可以靠訓練獲得的嗎?

怎麽訓練和累積意志力？做到「反習慣」，堅持去做那些違背自己日常習慣的事。比如可以換一只手做常做的事，如果習慣了用左手刷牙，那就用右手刷；習慣了用右手開門，那就用左手開。

都傾向於用優勢手去做各式各樣的事，要打破這個習慣，換手操作是需要動用意志力的，每動用一次，意志力就會相應地加一點。可以在一天之內選幾個小時專門訓練用那只不常用的手做事，這有利於增強和累積意志力。

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