本集重點

1.增肌減脂該如何吃

2.如何避免糖尿病找上門

3.脂溶性維他命吃多會在體內變成體脂肪囤積

4.植化素食物幫助燃脂

許多女性身材纖細、體重相當標準甚至過瘦，但健檢卻發現體脂肪爆表，就是一班說的瘦胖子、泡芙人。到底是哪裡出了問題？

通常造成這種狀況會有3大因素我們稱代謝性肥胖正常體重。

1.運動太少-即使體重沒有增加，也會因為運動量不足，導致肌肉逐漸萎縮，體脂比例就相對增加。

2.攝取過量-從飲食中攝取過量脂肪，35歲過後  脂肪易囤積，即使補足運動量，也讀見得能消除這些脂肪。

3.不當減肥-常見的錯誤減肥就是少吃，曾有一位只吃甜食的患者，不吃正餐，不僅體脂増到45%，也出現嚴重疲憊感，甚至確診為糖尿病。

泡芙人的行成也跟肌少症有相關嗎？

停經後女性往往缺乏運動及蛋白質攝食不足，容易引起「肌肉過少症」，同樣也會誘發代謝症候群與心血管疾病。

不少停經後婦女因雌激素及雄性激素下降，骨質與肌肉量也跟著大幅減少，若是缺乏運動或蛋白質攝食不足，會讓肌肉過少的問題更加嚴重。

增肌減脂就是因為不想當泡芙人的話還必須從肌少症先下手，該如何改善？

肌肉衰退不只肌少症 骨質疏鬆也上身，40歲後，肌肉質量平均每10年減少8％，70歲後流失速度加快，每10年減少15％；大腿肌肉力量退化更快，在40歲後，每10年下降10~15％，70歲後則為每10年下降25~40％。

建議及早藉由飲食及運動預防。 

適當的運動可以幫助維持肌肉量及肌力，降低跌倒骨折的風險，建議每星期2次、30分鐘的阻力訓練，可利用器材、自身體重或彈力帶，就能有效增加肌肉質量，預防糖尿病、憂鬱症、肌少症、骨質疏鬆症等疾病，都有相當的好處。

3大增肌飲食重點：

1.三餐均衡攝取優質蛋白質

長者肌肉合成效率較低，建議每天蛋白質攝取量，至少達到每公斤體重1~1.2公克，若是有在運動的長者，蛋白質攝取量要更高。

一次性的立冬進補，不但無法增肌，還可能增加體脂肪，不如每天攝取足夠的優質蛋白，並將蛋白質平均分配於三餐中攝取，增肌效果最佳。 

2.多補充白胺酸

白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，由於身體無法自行合成白胺酸，必須由食物中攝取，例如：海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者，海鮮湯、高湯或補湯則不宜過量，以免痛風發作。

3.留意維生素D的攝取

維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素，同時具有抗發炎作用，可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。除了平日需要適量的曬太陽，日常飲食可選擇鮭魚、鯡魚及鯖魚當做主菜，必要時可額外補充維生素D

肌少症跟之前在療健康60集提到的確診後遺症裡出現的肌少症是一樣的嗎?

不太一樣，根據期刊《Frontiers in Nutrition》發表的文獻顯示，新冠肺炎確診後罹患肌少症( Sarcopenia )的機率約為48% ，因此推估台灣大約民眾因為新冠疫情確診可能有超過三百萬人產生肌少症。

肌少症常見有6個症狀：

1. 力量：上肢肌力不足、舉起重物變得有困難。

2. 行走：大腿肌肉力量不夠，走路變慢。

3. 行動不便：從椅子或床上起身、變得有困難。

4. 爬樓梯樓梯、變得有困難

5. 容易跌倒。

6. 沒有刻意減重、卻體重減輕

確診痊癒後的肌少症，常見的中醫類型有三種（請依醫師處方用藥）：

1. 胃熱型：痊癒後、容易怕熱、常常口乾口苦、煩躁易怒、腹脹伴有胃酸逆流，可以用黃連、吳茱萸、丹皮、梔子、白芍等中藥來改善。

2. 胃寒型：吃生冷食物即感腹脹，喝溫水或保暖腹脹則減輕，可以使用附子、高良薑、香附、砂仁陳皮、吳茱萸等中藥來改善。

3. 氣滯血瘀型：確診痊癒後、還有手麻、嗅覺失常的現象，可以用蒲黃、五靈脂、當歸、丹參、乳香等中藥來改善。

平時調養建議常煮四神粥，作法是以蓮子、淮山、芡實、茯苓，等量比例1:1:1:1，加上豬肚熬煮也可用薏仁取代茯苓，加水煮成粥即可，12歲以下的小朋友、也可以加些枸杞子、龍眼肉與紅棗來增加甜味、促進食慾。

泡芙人也容易確診糖尿病，報紙上看到同為糖尿病患者，這些瘦胖子的死亡率卻比肥胖者高出兩倍，請問是什麼原因呢?

失衡的胰島素！

胰島素負責調節血糖，且把血液中多餘的糖儲存為脂肪，若長期胰島素過高，將會引發代謝及荷爾蒙的變化，導致慢性發炎及肌肉流失，進一步加劇糖尿病前期或糖尿病的惡性循環，無論是胖或瘦，都會發生這樣的生理機制。

如果有糖尿病及早發型心臟病的家族史，即使本身並不肥胖，仍應定期追蹤

以下的常規血液檢查及定時量血壓：

1.空腹血糖（理想：低於90mg/dl）

2.三酸甘油酯（理想：低於100mg/dl）

3.HDL高密度膽固醇（理想：大於60mg/dl）

4.血壓（理想：低於 120/80）

泡芙人瘦胖子應該要如何避免糖尿病找上門呢？

其實解方與處理肥胖一樣，也就是「降低慢性發炎」、「降低體脂肪」，以及「增加肌肉量」3大要領！實際做法是：

1.低GI飲食，而且三餐都要有蛋白質。

2.吃高品質好油，不吃精製加工植物油及反式脂肪。

3.不喝含糖飲料，包括果汁在內；酒精類飲品每周不超過3杯。

4.少碰精緻糖、精緻澱粉、罐頭、速食等加工食品。

5.運動：有氧運動改善新陳代謝，重力訓練增加肌肉量。

6.充足的睡眠：每晚7～8小時，並配合規律的就寢時間。

7.營養補充品：綜合維他命、魚油，及維生素D3。

那像體脂高，有什麼飲食方法可以燃脂?

知道蔬果中的植化素，除了有抗氧化能力、降低身體發炎之外，對於減重燃燒脂肪也有驚人功效！營養師分享5大「燃燒系植化素」食材，利用天然的力量促進脂肪代謝，還能抑制血糖值上升。具抗氧化能力、降低身體發炎與增強抵抗力功效的植化素，存在於植物性食材中，包括蔬菜水果、全穀根莖類、豆類及堅果類裡，它們還有一個鮮為人知的功效「燃脂」。

近年提出的「抵銷減肥法」，若一餐中選擇含有燃燒系成分食物，加入菜餚、聰明搭配，就能幫助減肥、維持健康體態。另外在營養期刊中也提到，攝取生活中常見的植化素食物，像是綠茶、辣椒、咖啡類，搭配在每餐膳食中，能有效且安全地達到增加飽足感、減少飢餓感的功能，也能有效適應節食過程裡，體內減少卡路里攝入的情況。

5種「燃燒系植化素」幫助減重的獨特的植化素，源於植物裡的天然機能性成分，有助於燃燒脂肪，具天然的抵銷力量，促進身體代謝機能。

以下分享5種對於脂肪代謝、體重控制有幫助的燃燒系植化素。

研究團隊從番茄汁中提煉出13-OXO-ODA，實驗結果發現能有效降低肥胖老鼠的血糖與三酸甘油酯指數，進而達到燃燒脂肪以促進代謝的功效。

13-OXO-ODA為一種取自番茄中，有益人體的脂肪酸，能活化體內代謝脂質的酵素，將體內調整成容易燃燒脂肪的環境，可用來控制肥胖和糖尿病裡血中及肝臟的三酸甘油酯含量。

抓準黃金時間點能讓效果更加乘，建議1～2顆大番茄或17顆左右的小番茄，且在晚飯後尤其是睡前3小時食用，這段時間可以促進夜間時段身體激素分泌13-OXO-ODA脂肪酸，再搭配運動習慣，健康體態就會慢慢累積起來。

2.黃豆中的蛋白質，黃豆中特有的蛋白質可促進脂質代謝，降低體內中性脂肪、膽固醇，使內臟脂肪不易囤積，對瘦身的人益處多多，對於動脈硬化所導致的心肌梗塞與腦中風更具預防效果。

此外，黃豆渣中具高度抗氧化作用的皂素與卵磷脂，可防止身體生鏽氧化，而皂素可促進血液循環，對於改善浮腫有幫助。

3.辛香料中的辛辣成分食材調味中常見的辣味成分、氣味較重的配料，也暗藏體內燃燒脂肪與預防某些慢性疾病的元素。像是胡椒裡的胡椒鹼具抗發炎、護肝的作用；生薑中含較多的薑辣素，經過加熱或乾燥後即會變身成薑烯酚，而薑烯酚可燃燒體內的醣類與脂肪，使體內散發熱能，對於減肥有加乘的幫助。

研究指出，辣椒中的辣椒素，能促進體內棕色脂肪增加，使脂肪燃燒增加。不少研究皆發現，食物中添加辣椒素，可使血糖降低、促進胰臟分泌胰島素，對於預防糖尿病也有一定的幫助。

4.蔥蒜中的蒜胺酸、大蒜素

大蒜素具抗氧化、抗菌、消炎功效，大蒜並非本身就含有大蒜素，在新鮮大蒜裡含有蒜胺酸，當蒜頭被壓碎或切開後，蒜胺酸酶的酵素會釋放出來，兩者交互作用就形成大蒜素。

因此建議料理大蒜時，別將整顆大蒜下鍋煮，想要獲得更多大蒜素，必須讓蒜頭接觸空氣，切碎靜置10分鐘以上，使酵素充分作用。

5.咖啡與茶的綠原酸及兒茶素，咖啡中含的綠原酸（咖啡多酚），能抑制引發肥胖的血糖值上升，綠茶中的兒茶素（綠茶多酚）則能分解體內脂肪，調整體內環境以燃燒脂肪；其他像是紅茶、烏龍茶內的多酚成分，皆能達到抑制脂肪吸收，促進脂肪排出體外的功能。

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