本集重點

1.步行通勤

2.吃優質蛋白質

3.抗性澱粉的攝取

4.使用容量小的餐具

今天要聊的主題是全球最瘦的國家！基本上只要搜尋全球最瘦的國家這組關鍵字，前面三條資料都會是日本。在肥胖率最低的統計下日本更是排名第七，肥胖率僅有4.3%，日本好吃的食物那麼多，主食麵類、飯類，澱粉基本不忌口，但是為何還能保有如此苗條的身材呢？

因大多日本人都是以通勤為主：
1.大眾運輸發達

2.市中心停車位難尋

3.計程車費也高,因此常步行

1.通勤：相較於台灣大部分的人上班都騎車開車，日本人花很多時間在通勤上，加上日本機車駕照非常難考，平均要考15次，在準備路試前，路考官必須先確認考生是否為本人，以及其聽覺狀態，確認周圍安全後，騎士才能上車，調整後視鏡以及確認方向燈是否正常可用，在轉向時，須在 30 公尺前就打方向燈號，轉彎時還要回頭再次確認後方狀況。

以機車考照時，必須騎過的「一本橋」直線道為例，小型二輪車需在這直線上停留 5 秒，普通二輪要 7 秒以上，大型二輪則要 10 秒以上。另外還有直角轉彎、S 型路線、8 字型路線，以及測試騎士是否能穩住車身的急煞車測試。

關於雙載，台灣沒有任何限制，但在日本 50c.c. 的機車是禁止雙載，其他機車則必須等到騎士的駕照考取一年後才能雙載，若是要上快速或高速公路，則要考取駕照 3 年後才能雙載。

若騎士在 5 年內沒有違規及事故，就可以更換成金色的優良駕駛駕照，保險費用也會比較低。在這方面的嚴格，也無形中促成讓他們消耗掉許多熱量的原因之一。

日本人很愛吃魚。如：鮭魚、秋刀魚、鮪魚、生魚片等，魚類含有優質的蛋白質，富含DHA和EPA，還可預防心血管疾病！對於減少脂肪是很重要的,再來台灣人跟日本人都有帶便當的習慣，但是跟台灣很大不同的是，日本人吃冷便當。便當放冷了，一來比較沒味道，二來澱粉冷卻過，會產生抗性澱粉，較不易肥胖！

抗性澱粉是甚麼呢？

「抗性澱粉」因為作用類似膳食纖維，是一種不被小腸分解酵素作用的澱粉，能「抵抗」胃及小腸消化酵素的作用。抗性澱粉會增加飽足感，能幫助減重，還能降低膽固醇，有益心臟健康，並降低罹患大腸癌的風險，而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有1項優點，它在發酵的過程較緩慢，因此產生的氣體較少，造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。

屬於抗性澱粉還有哪些呢？

1.燕麥是很好入手的抗性澱粉來源，約100克的燕麥，能提供3.6克的抗性澱粉，而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥，放隔夜或是放進冰箱冷卻，可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓，其他的全穀類，例如大麥等，也有一樣的抗性澱粉價值。

2.豆類和豆莢類，如豌豆，能提供大量的纖維和抗性澱粉；根據種類的不同，煮過的豆類，每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉，但是建議豆類都應該先浸泡，且完全加熱過後再食用，這樣才能去除凝集素（Lectins）和其他抗營養因子。

3.不論是熟了的黃香蕉，或是還沒成熟的青香蕉，都含有抗性澱粉，不過在成熟的過程中，這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的來源，因此，如果想攝取較多的抗性澱粉，建議在購買香蕉時，可以挑選較綠的香蕉。

4.將馬鈴薯煮熟之後，放置數小時使其冷卻，其抗性澱粉成分會大幅增加，這時請勿再加熱，應該搭配沙拉等食物，才能攝取到較多的抗性澱粉，此外，馬鈴薯也富含維生素C和鉀，如果不以薯條等油炸方式食用，是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯，義大利麵的澱粉，經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。

抗性澱粉是隨著溫度改變的!

抗性澱粉的量會隨著溫度改變，像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失，隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉，但是重新加熱後也會流失。不過特別的是，如果再加熱又重新再冷卻一次，抗性澱粉的含量會再提升。但反覆加熱會造成維生素、礦物質流失，因此重新加熱前需要先評估食物的其他營養素再決定。

和纖維的攝取一樣，如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，避免一次增加太多的量，否則也容易出現消化不良，或是血糖急遽變化等負面影響。

日本的飲食文化真的跟台灣差很多，不像台灣的滷肉飯俗又大碗，很容易就吃太多了。

主要是日本人會按時吃飯，規律飲食是很重要的。但台灣人吃日式料理，一份定食都有非常足夠的飯，豐富的配菜附上一份味增湯，日本是飯配菜，所以攝取的鈉反而沒那麼多。日本人很注重餐具的使用，食物擺盤都非常仔細，像壽司，一盤一個，減緩進食速度慢慢吃，專心吃飯是日本人的禮儀。一般日本家庭都是自炊，與外食相比較清淡，盛飯的餐具也很小。

日本家庭他們料理食物秉持「美味不能掩蓋食材原有的滋味」，文化講究食材新鮮，因此日本婦女喜歡買魚、蔬菜和水果等，紅肉、糖果、餅乾這些高熱量的加工食品則偏少買，極度重視醬油，常吃紫蘇和紫菜，這些食物中富含多種營養元素，蛋白多但脂肪少，就算吃油炸食物，也是極少油；吃飯吃八分飽，尤其重視早餐不愛外食。

日本吃麵都會發出聲音以示尊重，那這種吃法會不會引起胃脹氣呢？

其實日本吃麵也有分發出聲音與不出聲兩派，如果是為了入境隨俗，也可以不發出聲音，吃完和老闆說聲多謝款待即可。

飲食習慣：包括吃易發酵、高油膩食物、喝碳酸飲料等、快速進食，吃入過多的空氣，確實會導致胃脹氣的發生。

要減緩胃脹氣的不舒服感要從：

1.飲食減量：從減量開始，不一定要多餐，減輕腸胃消化負擔。

2.慢喝一杯水：喝水可以協助產生脹氣的食物通過消化道。

3.避免攝取碳酸飲料與高纖維醣類：高纖、醣類食物不易消化。

4.飯後運動：例如散步走路，都有助於消化道蠕動。

5.按摩腹部：以順時針方式按壓，可以改善腸道氣體滯留。

胃脹氣以中醫的觀點來治療，可以使用穴道按摩來進行當下的立即處理

順時方向柔肚皮：以肚臍為圓心上下左右3指距離，以順時針方向畫圓，有效按摩中脘穴、天樞穴、關元穴，達到促進消化、排出腸氣、消除便秘的功能。

由下往上壓腳弓：按摩脾經，沿著腳弓內側由下一路往上按壓，刺激太白穴、公孫穴等脾經穴胃，緩解脹氣、疼痛與消化不良的問題。

足三里穴調理脾胃：又稱長壽穴，按壓小腿前外側，外膝下3吋（約4指）的位置，能調理脾胃、強健腸道。

內關穴緩解打嗝噁心：手臂內側，手腕橫紋往上3指距離，能有效舒緩打嗝、噁心、嘔吐等症狀，暈車想吐、失眠患者同樣有安神助眠的功用。

日本人常常喝綠茶，這是不是他們苗條的原因之一呢？

在日本早期茶乃養生之仙藥，延年之妙術。鎌倉時代在日本推廣禪宗因而聞名的榮西，曾經在自己的著作《喫茶養生記》當中這樣描述茶的功效。早在幾百年前就有人和他一樣，宣揚茶原本就是藥物的觀念，相信喝茶的習慣是長壽的祕訣。因此覺得茶雖好喝卻只可適量而飲。還為了避免空腹喝藥傷胃而準備食物。後來發覺日式甜點「和菓子」與抹茶最為搭配，所以在品茶之前須將和菓子吃完。

現代增加了各式各樣的文明病，茶飲功效的相關研究再度盛行於世界當中。放眼世界，雖然綠茶與市占率遙遙領先的紅茶相比連其三分之一都不到，然而發表的研究論文量卻占整體約六成左右，矚目程度可見一斑。原因就在於綠茶富含的「兒茶素」。

研究指出，體內的氧化性壓力與癌症、動脈硬化和其他疾病的發作及惡化關係甚鉅。氧化性壓力的原因在於活性氧，兒茶素可以抑制這種成分。還有研究結果顯示，兒茶素也擁有抗菌、抗病毒及其他生理學上的功效，能夠有效預防蛀牙、感冒和禽流感。休息片刻喝杯茶，還具備減輕壓力這種精神上的好處，飲用再多攝取的卡洛里也幾近於零。

日本茶道是人唐文化的翻版。其目的主要為接待賓客，聯絡感情，陶冶性情的特殊禮儀活动。

最初許多種茶的農民經常定期舉行茶葉評賽會，由此發展為許多人以品茶為一种娛樂。大家在一起飲茶敘誼。僧侣之間則利用茶氣来講經布道，幽雅品茗，参憚悟道。日本茶宗應體現，和（平），敬（友），清（寂），寂（幽雅）。

在日本一般舉行茶道的時間，分别為朝茶，飯後，消昼和夜话茶道對茶會的環境有一系列的規定，除“和”與“敬”，是指茶会上主人和客人之间应強調精神，態度和因有的辭儀外，“清”與“静”則主要表現茶室，飲茶亭院的環境和氣氛要充分體現清静和典雅，說茶道是日本文化的綜合藝術一點都不誇張。因為除了沏茶飲茶的獨特禮儀以外，重視一體感的茶具和茶室，以及茶室內外的佈置、品鑑茶室的書畫佈置等都很考究。有的茶具或因歷史久遠，或因名匠設計而價格昂貴。

重視歷史文化的日本，很多高校都設有「茶道部」，在女生間很有人氣。特別是在京都生活的女性幾乎都學過茶道。此外，每年的10月中旬會舉辦《茶道文化檢定》，嚴格到分為1級～4級，在全國各地都設有考場。

博士聊療天廣播訂閱連結：https://reurl.cc/0ZAnpK

臻品中醫官網：https://www.fineherb.com.tw/tw

臻品植萃線上商店：https://shop.fineherbs.com.tw