本集重點

1.夏天的短褲，扣子扣不上才發現自己也成了梨形身材的一份子？

2.久坐死亡風險會高出200%！？

夏天將至，拿起短褲卻發現穿不下，或是扣子扣不上。這時才發現自己也成了一顆梨子？這種下半身肥胖真的很困擾阿！聽說久坐就是最大的元兇,是時候為了夏天做準備了!!! 陽光 沙灘 比基尼 我來了!

多久才算久坐？

坐超過6小時就是「久坐」坐式生活指的是，一個人很少運動，甚至幾乎沒動，大部分的時間都是坐著或躺著。

為何男生總胖肚子，女生總胖大腿跟屁股？

賀爾蒙影響,下半身水腫的虛胖

坐超過五小時就會讓下半身肌肉退化速度加快，血液循環變差就會水腫

他以「下交叉症候群」解釋，身體每天因工作久坐7.8小時以上，就連回家休息都坐著，使得身體某些肌肉長時間維持在比較縮短或是比較拉長的狀態，「非自然的肌肉長度，就會使得你的肌肉產生一些異變，被縮短的肌肉就會變得比較緊繃起來，而被延長的肌肉就會變得開始比較無力」。

何謂下交叉症侯群？久坐時間長會使得背部肌肉（豎脊肌）和彎曲大腿的肌肉（髂腰肌）變得異常緊繃；而相對腹部肌肉（腹肌）及臀部肌肉（臀肌）則因被延長而變得無力萎縮，就會使臀部看起來較不緊實而鬆垮，甚至看起來變大、變扁。他再舉2012年研究癱瘓及長時間坐輪椅之患者之實驗，發現長時間久坐或久躺後，受壓迫的部位較容易囤積脂肪，使得每天長時間久坐超過12小時的人們「屁屁」最容易囤積脂肪。

久坐的問題最容易出現在上班族，坐姿改善？

1.大腿與軀幹呈95度,坐姿時建議讓大腿與軀幹呈現95度，有助於減少腰部、後腿及臀部肌肉的負擔。

2.雙腳不要懸空,挑選可以調整高度的椅子，配合腳長調整椅子高度。雙腳不懸空，就降低翹腳、盤腿、後勾等不良坐姿發生的機率。

3.坐在「坐骨」不是「屁股」,坐骨是坐姿時身體最下方的部位，如果坐在「屁股」上，這代表你已經骨盆後傾了！同時也十分容易養成駝背的習慣。

4.椅背貼合脊椎曲線,人體的脊椎曲線不是一直線，因此椅背也要提供支撐的弧度。如果平常使用的椅子無法支撐脊椎曲線，建議使用靠背墊，幫助維持正確坐姿。

5.避免聳肩,專注於眼前的工作時，很多人會不自覺聳肩，進而導致肩頸痠痛。久坐要保持「沉肩墜肘」，建議選擇有扶手的電腦椅，適時為手肘提供支撐減輕肩頸負擔。

6.不要駝背,雖然駝背會讓我們感覺身體比較放鬆，但「舒服的坐姿不等於正確坐姿」，駝背會使脊椎長時間彎曲，造成腰部及頸部肌肉疲勞、緊繃。

增進下半身循環的方式？

梨型肥胖的泡腳減肥法，泡腳的時候，如果能加上補腎、溫陽、活血的藥物，如肉桂、杜仲、紅花等等，可以促進血液循環，強化新陳代謝，幫助脂肪燃燒，不失為梨形肥胖者特殊的減肥方法。

《黃帝內經》過故：「人之衰老始於足，足血盈則身心健」，中醫十二經絡中，循行足部的經脈就有六條，其中又以肝脾腎三條經絡最為重要，不僅調控睡眠、情緒、消化、泌尿及生殖系統，也可增加下肢循環、緩解腿部筋骨不適，透過足浴法可鬆解忙碌的現代人一天的壓力勞累，較全身洗浴來說更為便利。 

正確泡腳法:建議泡腳的水位超過腳內踝以上約4指幅，因穴位「三陰交」位於此處，為肝、脾、腎三經交會穴，是幫助血液循環重要穴位，如腸胃功能不佳可將水位升高至膝窩下4指幅，此處會經過「足三里」，是幫助消化的重要穴位。

溫度：一般洗澡溫度即可，約攝氏39至42度，低於體溫則無泡腳的功效。 時間：時間控制在15至20分鐘，覺得身上微熱，額頭上有汗即可。

針對瘦腰腹可用呼拉圈？

許多人想利用搖呼拉圈甩去腰部脂肪，但消耗的熱量有限，無法局部瘦腰，想有效甩去腰間的肥油，建議搭配其他全身性有氧運動，達成理想的運動效果。搖呼拉圈是透過腰部扭動產生離心力，讓呼拉圈不掉下去，使力的中心點在腰椎。

搖呼拉圈並非搖越久越好，當搖的時間增加，腰椎不斷受力，容易造成腰部肌肉拉傷，還可能引起坐骨神經痛、椎間盤突出等問題。使用呼拉圈不要固定搖同一方向，長時間搖同一方向，會導致腰、背兩邊的肌肉不平衡，還可能使脊椎偏向其中一邊。因此要輪流交替、正反轉動方向，避免產生不良影響。

可以靠針灸或拔罐促進循環嗎？

注意：不適合針灸的人

1. 皮膚感染、潰瘍或腫瘤處不宜針灸，以免造成感染處惡化。

2. 有凝血問題或出血性疾病者不宜針灸，以免下針處出血不止。

3. 無法配合或情緒激動者不宜針灸，以免動作過大造成斷針。

4. 身體正處於過於疲勞、飢餓、虛弱、緊張時針灸容易暈針，亦不適宜。

從根本的看，人體消耗熱量的方式有哪些呢？

以下四種

基礎代謝率-身體在休息狀態時，自行消耗的熱量ex:呼吸血液循環(一天當中人體消耗最多的能量)

食物熱效應-消化吃進去的食物產生的熱能

活動能量消耗-運動時消耗的能量

非運動性能量-日常活動消耗的能量ex:通勤、打掃

久坐會影響基礎代謝率嗎？

基礎代謝率會隨著年齡上升而下降，每10年約下降2~3%，久坐缺乏鍛鍊就會影響體內循環，自然會加快基礎代謝率下降的速度

長期久坐會造成的疾病？

1、長期久坐，身體沒有適當活動-胃腸蠕動速度變慢、消化不良、結腸癌

2、血液循環不佳-心臟病、高血壓、痔瘡

3、坐姿不良-頸椎病、腰椎病、尾骨受傷、坐骨結節囊腫

4、下半身循環不佳-梨形身材、肚子、屁股變大

針對上班族的問題,坐著可以做什麼運動？

可以夾書

運動一定要達到30分鐘才有效？

30分鐘達最佳消耗狀態，但運動只要走的快一點就可以了，只要有動，比起都不動的好

飲料成了必需品，改喝咖啡能瘦？

咖啡只是輔助燃燒脂肪，而且必須是黑咖啡。過量不宜，會有心悸、睡不著的困擾的人要避免飲用

外食怎麼吃才健康，健康飲食原則？

三少三多原則，少油、少鹽、少加工，多喝水，多吃穀物、多吃蔬菜水果。依據衛福部每日飲食指南建議，一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物，調配三餐的份量。

蔬菜可以以葉菜類為主，煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜，大約是一個碗六、七分滿，作為一份。乳品240毫升算1杯，其餘的份數計算都是以一碗當作單位。

六大類飲食中，肉類的選擇，最好用白肉取代紅肉，像魚肉優於去皮雞肉，去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸，清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。

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