EP142《睡不著、就是失眠？失眠會有什麼後遺症？》

睡不著、就是失眠？失眠會有什麼後遺症？睡不著的原因是？失眠如何診斷？

失眠、常見的錯誤觀念？上述是我在門診常遇到病患問的問題，整理如下、跟大家分享、也歡迎轉發給失眠的朋友。

睡不著、就是失眠？

台灣安眠藥的用藥人口多達400萬人，每年吃9億顆安眠藥，而且用藥量仍持續攀升，可見失眠是十分普遍的問題。失眠有4種，你是哪一種？

在醫學上，失眠依其症狀可分為以下4種：

• 入睡困難：難以入睡，需花費很長時間才能入睡

• 維持睡眠困難：難以深眠或睡眠容易中斷

• 早醒：睡眠週周期較一般人短，會提早起床且通常難以繼續睡覺

• 睡不飽：即使晚上睡眠時間充足，白天仍感到非常疲倦

若上述失眠症狀每週超過3次以上，導致白天生活作息及情緒受到影響，其影響時間超過3個月，便就構成臨床上的「失眠症」。失眠依持續時間可分為以下2種：

• 短期失眠（又稱急性失眠）：持續數天或數週，但症狀不超過3個月，且通常有可識別的壓力及成因。

• 慢性失眠：每週發生至少3次，且症狀持續超過3個月，通常成因複雜且難以辨識。

失眠有哪些症狀、何時要看醫師？

失眠症的特性就是難以入睡，不過還有其他症狀也是由於睡眠不足所造成的，常見的徵兆與症狀如下：

• 夜間難以入睡

• 會在半夜醒來，或者太早醒

• 睡醒後仍沒有休息過的感覺

• 白天疲倦、想睡

• 煩躁，憂鬱或焦慮

• 出現注意力不集中、無法專注工作與記憶變差等問題

• 頭痛或緊張

• 胃腸不適

• 對睡覺感到擔心

何時該去看醫師？若失眠問題超過3個月以上，或短期內失眠情況十分嚴重，便建議赴醫院求診，找尋失眠原因，並避免睡眠問題繼續惡化。

睡不著的原因是？

諸多狀況都會導致失眠，如焦慮和憂鬱等精神疾病，以下簡列常見的失眠原因：

壓力：舉凡學業壓力、生活壓力、家庭壓力等，都會讓影響思緒及自律神經，使人難以入睡。

焦慮：焦慮和緊張會導致失眠，多數失眠患者皆患有焦慮症。睡眠習慣不良：如在睡前玩樂、睡眠環境不舒適，或者將床用在睡眠或性行為以外的活動上。

咖啡因，尼古丁和酒精：在接近傍晚或夜晚時間飲用這些咖啡、茶及酒，會影響睡眠品質，使人難以深眠。此外，尼古丁也會對睡眠有不良影響。

傍晚吃得太多：這會使您在躺下時感到身體不適、難以入睡。吃太多之後，也可能產生胃灼熱（Heartburn）、胃食道逆流（GERD）等，這可能都會讓你睡不著。

特定疾病：如纖維肌痛（Fibromyalgia）和關節炎（Arthritis）等慢性疼痛症狀，或呼吸困難、胃食道逆流、胃灼熱以及頻尿。

藥物：特定藥物會造成失眠，如抗憂鬱藥、腎上腺皮質激素、高血壓

失眠如何診斷？歡迎索取阿利博士的睡眠日誌

醫師會向您詢問一些問題，以診斷您的病情。他們可能會要求您填寫問卷調查，以確定您的睡眠與清醒模式，以及您在白天的睡意程度。醫師可能會給您一本睡眠日記，藉此來檢視您的睡眠模式。若醫師懷疑有其他狀況導致您的失眠，他們會要求進一步的醫學檢查，以確定潛在的病情。在某些狀況下，若有可用的設備，他們可能會需要在您睡覺時，監控和記錄您的身體活動，包括腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等。

失眠常見的錯誤觀念：

1. 如果睡不著，就是要一直躺在床上直到睡著？其實一直躺在床上會讓身體更焦慮，如果睡不著反而應該起身走走。

2. 睡前洗熱水澡可以幫助入眠？洗熱水反而會讓大腦更亢奮，睡前1小時內要盡量避免洗熱水澡。

3：睡前可以做些運動讓身體累一些，自然就很好睡？運動同樣會讓大腦亢奮，建議睡前3小時內都要避免運動。

4：一定要在11點前睡，並睡滿8小時才是最好的？其實睡眠品質才是最重要的。

如何改善睡眠品質？

• 睡前30分鐘試著放下你的手機或關上電腦。手機跟螢幕發出的藍光，會降低褪黑激素的分泌，即使到了該睡覺時間，還是沒有睡意。

• 把臥室打造成安靜、黑暗、涼爽的洞穴。幾千年前的人類要睡覺時，就是在黑暗、無聲又涼爽的洞穴裡，這也是人類祖先睡覺時最佳的選擇場所。適合睡覺的臥室就該像洞穴一樣。

• 固定的睡覺和起床時間。固定一致的睡眠時間可以讓身心建立起睡眠習慣，時間到了就想睡，早上也能自然醒。

• 確保每晚能有充足的睡眠。美國睡眠醫學會建議成年人每晚至少能睡滿7小時。你可以從平常起床時間往回推算，上床睡覺時間是否足夠。

• 培養放鬆的睡前習慣。聽放鬆的音樂、看書閱讀、伸展運動、洗熱水澡或冥想等，有助於讓睡前的情緒平緩下來幫助睡眠。

• 下午少喝咖啡、晚上少飲酒。咖啡因及酒精會在體內干擾你的睡眠，咖啡因的代謝時間需要6小時，會讓你持續保持清醒。即使睡前小量的飲酒，也會降低睡眠品質9.3%。

• 早上或下午曬曬太陽。早上6-10點或下午4-6點的時段，陽光較溫馴時候適合曬曬太陽，有助於夜間褪黑激素的產生。

• 睡前為房間提供自然的香味。自然的芳香透過吸嗅的方式，影響大腦中主掌情緒的邊緣系統，讓白天躁動的心情能安靜下來，安靜點比較好睡。

• 體溫：
  人的體溫分成皮膚體溫跟深層體溫，皮膚體溫就是表面的溫度，可以透過泡澡或洗澡來改變，研究顯示，兩種溫度的差距縮小時，人就容易入睡，所以想讓睡眠品質變好，在準備入睡前的90分鐘，可以先去泡澡，攝氏40度的水泡15分鐘，讓深層體溫提高0.5度，90分鐘後深層體溫會慢慢接近皮膚溫度，並在入睡時持續降溫，會幫助入睡。

• 睡前做一些重複不刺激大腦的事，讓大腦慢慢進入休息狀態：

關閉大腦：在睡前不要讓大腦「加班」，盡量做一些重複性且規律的事，讓大腦慢慢進入休息狀態，盡量讓腦子放空的事情包括，看一本無聊的書、打坐、無興趣的科普節目等，盡量不要看一些刺激腦子醒來的藍光，像是眾多的手機或平板螢幕。

• 起床時的鬧鈴以20分鐘為間隔：鬧鐘設定
  建議在叫你起床的鬧鐘設定上，要有2個時間，最新研究顯示，每個人的睡眠週期會有些許差異，約莫在90分鐘至120分鐘之間，接近早晨時，因為身體有睡醒的機制，快速動眼期與非快速動眼期會在20分鐘左右做出切換循環，建議鬧鐘間隔時間在20分鐘，如果8點要起床，建議設7：40與8：00各設一個鬧鈴。

• 如果你設3分鐘就叫你一次，在非快速動眼期硬被鬧鈴吵醒，整天都會覺得睡不飽，且恍恍惚惚，感覺完全沒精神。

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