EP157 《「挑食」難長高？長高的正確飲食這樣吃！》

隨著現代的社會對健康營養的重視程度提高，很多爸媽都在尋找特定的飲食方式來幫助孩子達到理想身高。事實上，飲食在兒童的身高發育過程中扮演著關鍵角色。適當的營養攝取不僅能為成長提供必要能量，還能強化骨骼，促進生長激素分泌。

但要注意的是，長高並不單純是吃得多就能實現的，而是要吃得對、吃得均衡。在門診中，阿銘醫師經常遇到困惑的家長，他們不確定哪些食物真正有助於長高，或擔心飲食不均衡會影響孩子的發育。今天，阿銘醫師將從中醫的角度，深入探討哪些食物對兒童長高特別重要，並分享一些日常飲食建議，幫助大家更好地理解如何通過飲食促進孩子健康成長，讓我們一起來了解中醫如何看待並解決兒童生長發育的問題。

兒童長高的關鍵營養素

孩子在成長過程中，骨骼和肌肉的發展需要各類營養素的支持。中醫強調均衡飲食和脾胃健康的重要性，而現代營養學則具體指出幾類對身高發育至關重要的營養元素：

1. 蛋白質：生長激素的基礎材料

蛋白質對於身體細胞、肌肉和骨骼的生長起著核心作用。特別是生長激素的分泌，離不開蛋白質的支持。中醫認為脾胃功能的健全能促進蛋白質的吸收，因此家長應該注重孩子日常蛋白質的攝取，同時調養脾胃，讓孩子更好地消化吸收。

優質蛋白質的食物來源：

• 魚類：如鮭魚、鮪魚等深海魚，這些魚類富含高質量的蛋白質和其他微量元素。
• 雞蛋：雞蛋含有完全蛋白質，是生長激素合成的理想來源。
• 豆製品：豆腐、大豆等植物性蛋白質，對於不愛吃肉的孩子來說是很好的選擇。
• 希臘優格：含有豐富的乳清蛋白和益生菌，幫助消化同時提供高蛋白。

中醫角度補充： 健脾養胃是促進蛋白質吸收的關鍵。山藥、茯苓、紅棗等中藥可以在日常飲食中加入，以改善孩子的消化系統，促進蛋白質的吸收。

2. 鈣質：骨骼發育的核心元素

鈣質對於骨骼的健康發展至關重要。孩子成長過程中，骨骼的快速增長需要大量的鈣來支持。如果鈣質不足，骨骼無法正常發育，長期可能會導致骨密度降低甚至影響身高。

鈣質的食物來源：

• 乳製品：如牛奶、奶酪、優格等，這些都是鈣質的豐富來源。
• 豆腐和豆漿：植物性鈣質的良好來源。
• 小魚乾：不僅富含鈣，還含有維生素D，有助於鈣質吸收。
• 深色葉菜：如菠菜、芥藍，這些蔬菜中的鈣含量非常豐富。

中醫角度補充： 中醫強調腎主骨，腎氣的充足與否直接影響骨骼的強健。黑芝麻、杜仲和核桃等中藥能夠補腎養骨，促進鈣質的吸收和骨骼的健康發育。

3. 維生素D：幫助鈣質吸收的關鍵

即便鈣質攝入充足，若缺乏維生素D，身體無法有效吸收和利用鈣，從而影響骨骼的發展。因此，維生素D與鈣質搭配，才能有效促進骨骼的健康生長。

維生素D的食物來源：

• 魚類：鮭魚、鯖魚等富含維生素D。
• 肝臟、蛋黃：動物內臟和蛋黃也是不錯的來源。
• 蘑菇：如香菇、金針菇等，在植物中少量含有維生素D。

自然補充方法： 適度的曬太陽能幫助孩子的身體合成維生素D，每天15-20分鐘的陽光照射即可幫助促進維生素D的生成。避免過多使用防曬霜，也有助於維持體內的維生素D水平。

4. 鋅：促進細胞生長和修復的微量元素

鋅在蛋白質合成和細胞生長修復中扮演著重要角色。對於生長發育中的孩子來說，適量的鋅攝取能幫助骨骼和肌肉的健康發育，並促進生長激素的分泌。

鋅的食物來源：

• 甲殼類海鮮：如蝦、螃蟹等海鮮含有豐富的鋅。
• 紅肉：尤其是牛肉，鋅含量高且容易被人體吸收。
• 堅果類：如核桃、腰果等富含鋅的堅果。

中醫角度補充： 在中醫中，鋅對於養血和補腎有幫助。核桃、松子等堅果類食材不僅能補充鋅，還能補益腎氣，促進骨骼生長。

促進長高的中藥補充建議

中醫認為，孩子的生長發育與腎、脾、肝等臟腑功能密切相關，因此，通過中藥調理這些臟腑的功能，可以幫助孩子獲得健康成長。以下是一些中醫藥膳和食材，家長可以考慮適當添加到孩子的飲食中。

1. 黑芝麻和核桃：補腎養骨

黑芝麻和核桃是中醫中經常用來補腎養血的食材。腎主骨，腎氣的強健與否影響骨骼的發展。因此，這兩種食材不僅能促進骨骼發育，還能補充健康脂肪，有助於孩子的整體發育。

食譜建議：

• 黑芝麻核桃糊：將黑芝麻和核桃磨成粉，加入熱水攪拌，早餐時可以作為健康飲品，有助於補腎養骨，促進孩子骨骼發育。

2. 杜仲：強筋健骨的良藥

杜仲是中醫補腎壯骨的主要藥材之一。它有助於強化筋骨，特別適合成長中的孩子，尤其是那些骨骼發育遲緩或經常感到四肢無力的孩子。

藥膳建議：

• 杜仲雞湯：將杜仲與雞肉一起熬湯，能補腎強筋，促進孩子骨骼和肌肉的健康發展。

3. 山藥：健脾養胃，促進吸收

中醫認為「脾胃為後天之本」，孩子的消化吸收能力直接影響到其成長速度。山藥能夠補脾健胃，有助於促進食物中的營養素轉化為孩子成長所需的能量。

食譜建議：

• 山藥南瓜粥：將山藥與南瓜熬煮成粥，這道營養粥既能健脾養胃，又能提供豐富的維生素和膳食纖維，有助於促進消化和吸收。

不建議的飲食：影響孩子長高的飲食誤區

雖然有許多有助於孩子長高的食物，但也有一些飲食習慣和食物會對孩子的身高發育產生不利影響。這些食物要避免過量攝取，以免影響骨骼發育。

1. 含糖飲料：阻礙鈣質吸收

含糖飲料不僅會造成體重增加，還會影響骨骼的發育。糖分過高會增加體內的酸性物質，使得鈣質流失。此外，這類飲料還容易讓孩子飽腹，導致攝取其他更營養食物的量減少。

建議：避免孩子攝取含糖飲料，尤其是碳酸飲料。可以用新鮮水果泡水代替含糖飲品。

2. 過度鹹的食物：增加鈣流失

過度攝取鹽分會增加鈣質從尿液中排出的風險，這對於成長期的孩子來說是一個隱形的威脅。特別是加工食品，如薯片、餅乾等含鹽量高的食物，應盡量避免。

建議：家長應控制孩子的鹽分攝取，並多提供天然、新鮮的食材，減少高鹽加工食品的攝取。

3. 高脂肪食物：影響激素分泌

過多的高脂肪食物，特別是油炸食物，會影響孩子的代謝系統，進而影響生長激素的正常分泌。這不僅會增加肥胖的風險，還會抑制骨骼的正常發育。

建議：避免讓孩子經常吃油炸食品，改用蒸、煮、燉等健康的烹調方式，保留食物的營養價值。

生活習慣如何影響孩子長高？

飲食之外，健康的生活習慣也對於身高發育起著不可忽視的作用。規律的作息、適當的運動、充足的睡眠以及合理的按摩推拿，都是促進身高發育的重要因素。

1. 規律作息與充足睡眠：促進生長激素分泌

保持規律的作息，特別是早睡，對於孩子的身高發育至關重要。生長激素主要在夜間深度睡眠時分泌，特別是晚上10點至凌晨2點這段時間。因此，讓孩子養成早睡的習慣，並保持充足的睡眠時間，能夠有效促進生長激素的分泌。

2. 適當運動：幫助骨骼生長

適當的運動能促進骨骼的縱向生長，運動過程中，骨骼會受到一定的刺激，從而促進其生長。特別是籃球、跳繩、游泳等運動，這些動作能夠拉伸骨骼，促進其自然生長。此外，戶外運動還能讓孩子多接觸陽光，促進維生素D的合成，幫助鈣質的吸收。

推薦運動：

- 籃球：能促進骨骼的拉伸和發育。

- 跳繩：幫助孩子全身肌肉與骨骼協調發展。

- 游泳：可以全面鍛煉身體各部位，促進身高增長。

3. 按摩與推拿：中醫推拿的幫助

中醫推拿在促進氣血流通和調節脾胃方面有著重要作用，通過按摩相關穴位，可以有效幫助孩子改善消化功能，促進營養吸收，進而促進生長發育。

長高相關穴位：

- 足三里穴：位於膝蓋下方，健脾胃、強筋骨，按摩有助促進生長。

- 湧泉穴：位於腳掌心，滋陰補腎，促進生長激素分泌。

- 腎俞穴：位於腰部，補腎益精，對骨骼發育有幫助。

- 百會穴：位於頭頂，按摩可幫助補益元氣，促進生長。

按摩建議：

每天按摩相關穴位1-3分鐘，特別是在睡前按摩效果更好，能促進身體的放鬆和生長激素的分泌。

促進孩子長高不僅依賴於遺傳因素，還需要通過合理的飲食搭配和健康的生活習慣來支持。蛋白質、鈣質、維生素D和鋅等營養素是骨骼發育的基礎，而適當的中藥補充，如黑芝麻、杜仲和山藥，能進一步調理身體，幫助孩子獲得全面的成長。同時，家長還需注意避免孩子攝取過多的含糖飲料、鹽分和高脂肪食物，這些都會對孩子的發育產生負面影響。

如果各位家長對孩子的發育有更多疑問，歡迎來臻品中醫進行諮詢。我們會根據每個孩子的具體情況，提供個性化的調理建議。我是仨寶爸中醫博士阿銘，非常感謝大家的收聽！我們下次再見！

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