「哈囉，大家好！歡迎來到《博士聊療天》，我是你們的好朋友臻品中醫阿銘醫師，隨著農曆新年的腳步越來越近，尾牙、朋友聚餐、還有領年終獎後的小慶祝，幾乎成了每個人的行程重點。
不過，說到聚餐，大家應該都有過這樣的經驗吧：眼前一桌佳餚，紅燒蹄膀、蜜汁雞翅、年糕甜湯，實在是讓人難以抗拒，但當你回到家，站上體重計的那一刻，瞬間後悔……『怎麼胖得這麼快？』
這個情況並不奇怪，因為聚餐的食物熱量往往很高，而且我們常常吃得又快又多，身體根本來不及告訴我們已經飽了。所以，今天我們就來聊聊，如何在這段聚餐高峰期，既能享受美味，又能守住健康和體態的秘訣！」
「其實，聚餐容易讓人發胖，並不是單純的吃得多而已，背後有許多科學和生理機制在影響著我們的體重管理。接下來，我們就來揭開其中的秘密。」
1. 胰島素：身體囤積熱量的指揮官
「胰島素是一種調節血糖的核心激素，當我們吃甜點、喝含糖飲料，或者吃澱粉含量高的食物時，血糖會快速上升，胰島素就會大量分泌，幫助細胞吸收葡萄糖並轉化為能量。
但是，問題來了：如果我們一次吃進的糖分超過身體需要，胰島素就會把多餘的糖轉化成肝醣或脂肪儲存起來。尾牙和聚餐的餐桌上，紅燒肉、滷豬腳、火鍋的湯底，還有甜點像是蛋糕、年糕，都是血糖和胰島素的『刺激劑』，這也是為什麼很多人覺得，聚餐後幾天就胖了一圈的原因。」
如何應對？
「避免胰島素失控的關鍵，是控制進食的順序和速度。聚餐時，先吃高纖維的蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉和甜點，能有效降低血糖波動，減少胰島素的大量分泌。」
2. 瘦體素：飽足感的傳遞者
「瘦體素是由脂肪細胞分泌的一種荷爾蒙，它的主要工作是告訴我們的大腦：『你已經吃飽了，可以停下來了。』但當我們吃太多高脂肪、高熱量的食物時，身體可能會產生『瘦體素抗性』，也就是大腦接收不到飽足感的訊號。
所以，明明我們已經吃得很飽了，但還是忍不住再來一盤燒烤，或者再喝一杯手搖飲，結果就是不小心過量了。」
如何應對？
「為了減少瘦體素抗性，我們可以多吃富含膳食纖維的食物，比如綠葉蔬菜、燕麥和豆類，這些食物能延長飽足感，讓大腦更容易接收到『飽了』的訊號。」
3. 腸泌素：延緩飢餓的守護者
「腸泌素（GLP-1）是一種腸道分泌的激素，它能延緩胃排空的速度，並增強飽足感。然而，當我們進食過快，或者吃了過多精緻的高脂肪食物時，腸泌素的分泌會受到抑制，這就是為什麼聚餐時，明明吃了好多，卻很快又感到餓的原因。」
如何應對？
「聚餐時，養成細嚼慢嚥的習慣，每一口至少咀嚼15-20次，讓腸泌素有時間發揮作用。同時，避免過多攝取油炸類或高脂肪的食物。」
4. 壓力荷爾蒙：誘發情緒性暴食
「尾牙或朋友聚餐，總是伴隨著一些壓力，像是上司的敬酒、朋友的熱情邀約，甚至是領到年終後的情緒放鬆。這些情緒會讓我們的身體分泌大量的壓力荷爾蒙『皮質醇』，而皮質醇不僅會增加我們對高熱量食物的渴望，還會減緩脂肪的分解，讓體重更容易增加。」
如何應對？
「減少情緒壓力的最好方法，是把注意力放在聊天或互動上，而不是食物。多喝水、茶或無糖飲料，也能幫助你避免用食物來緩解壓力。」
「聽到這裡，大家應該了解，聚餐時我們的身體正在面對多重挑戰：胰島素、瘦體素、腸泌素、皮質醇，這些荷爾蒙的作用會共同影響我們的食慾、代謝和體重。那麼，我們能做些什麼來平衡這一切呢？接下來，我會跟大家分享幾個簡單又實用的小技巧，幫助你在聚餐時守住健康和體態！」
1. 聚餐中的飲食選擇原則
「聚餐的時候，面對滿桌的佳餚，我們常常會不知從何下手，結果忍不住每道菜都嘗，最後吃得過量。其實，只要掌握幾個簡單的飲食選擇原則，就能吃得開心又健康。」
原則一：以蔬菜為主，降低熱量密度
「年菜中常見的紅燒肉、滷豬腳、油炸食品，熱量密度都很高。如果一桌菜裡有涼拌青菜、清炒時蔬，或是涼拌木耳，建議優先選擇這類低熱量、高纖維的食物來墊胃。這樣既能增加飽足感，又能降低後續對高熱量菜餚的攝取量。」
中醫觀點：疏肝健脾
「中醫認為，蔬菜大多屬於寒涼性食材，有助於清熱、排毒、舒緩肝氣。因此，聚餐時多吃綠色蔬菜如芥藍、菠菜、豆苗，有助於平衡油膩飲食對脾胃的壓力。」
原則二：優先選擇蒸、煮、燉的菜肴
「尾牙或聚餐的菜色，常以油炸或紅燒為主，這些烹調方式雖然香味十足，但熱量往往也直線上升。如果餐桌上有蒸魚、燉湯、清蒸雞肉等菜餚，記得優先選擇。
例如，一份清蒸鱸魚的熱量約 150 大卡，而一份糖醋魚的熱量可能超過 400 大卡，光是烹調方式的不同，就能影響攝取的熱量。」
中醫觀點：養陰潤燥
「蒸、煮的烹調方式能保留食材本身的營養，同時避免過多油脂的負擔。對於暴飲暴食後容易上火、口乾舌燥的人來說，這類清淡的菜餚更能滋陰潤燥，幫助恢復身體平衡。」
原則三：控制肉類的選擇與分量
「年菜中少不了紅燒肉、滷雞翅這些高脂肪的菜餚，但攝取過多的飽和脂肪，不僅容易導致體重增加，還會增加心血管疾病的風險。所以，聚餐時建議：
優先選擇白肉：例如雞胸肉、鴨肉、魚肉，這些食材富含優質蛋白質，脂肪含量較低。
控制紅肉分量：如果想吃紅肉，建議選擇瘦肉部位，並將分量控制在一個掌心大小。」
中醫觀點：補氣血、強筋骨
「中醫認為，適量食用肉類能補充氣血，幫助維持身體能量。特別是魚肉屬於『甘平』的食材，適合脾胃虛弱或需要調養體力的人食用。但記住，『適量』是關鍵，不可過量。」
原則四：避免隱藏熱量的「小陷阱」
「除了主菜，高熱量的陷阱其實往往藏在那些不起眼的細節裡，比如飲料、沾醬和甜點：
飲料： 一杯手搖飲的熱量可能高達 300-400 大卡，比一碗白飯還高。建議聚餐時以白開水、無糖茶或氣泡水代替含糖飲料。
沾醬： 沙茶醬、甜辣醬雖然美味，但也富含糖分和油脂，建議使用少量醬料，或選擇低鈉的代替品。
甜點： 年糕、芝麻湯圓雖然是過年必吃的傳統，但糖分和熱量極高，建議分成小份量分享。」
原則五：掌握進餐順序，降低熱量吸收
「聚餐時的進餐順序也會影響熱量的攝取。建議按照以下順序進食：
先喝湯或吃蔬菜：這樣能填飽部分胃部空間，減少對後續高熱量食物的攝取。
再吃蛋白質：如魚肉、雞肉，這類食物能延緩血糖上升速度。
最後吃澱粉：如米飯、麵條等高碳水化合物，盡量少量攝取即可。」
中醫觀點：順應脾胃的運化特性
「中醫提倡『五穀為養，五菜為充，五畜為益』，意思是飲食應以五穀雜糧為主，蔬菜為輔，肉類點綴，這樣才能順應脾胃的消化特性，減少身體負擔。」
前言：中醫調理的整體觀點
「中醫講究整體觀念，認為人體的健康狀態是氣血陰陽的平衡。如果聚餐後感覺胃脹、消化不良，甚至出現水腫或便秘，其實是因為體內的氣機運行不暢、濕邪滯留或陰液不足導致的。
透過調理脾胃功能、行氣化滯、滋陰清熱，我們可以幫助身體快速恢復輕盈，減輕油膩飲食對健康的影響。」
1. 健脾化濕：針對胃脹與水腫
為什麼聚餐後容易水腫？
「從中醫的角度來看，水腫多與脾虛有關。脾是人體運化水濕的主要器官，當脾的功能受到聚餐中高油脂、高鹽分飲食的影響，濕邪便會滯留於體內，出現四肢沉重、面部浮腫等症狀。」
推薦飲品：代謝茶
2. 行氣消滯：針對腹脹與積食
為什麼聚餐後會腹脹？
「年菜多以高脂肪、高蛋白為主，容易導致食積，中醫稱之為『中焦不和』，表現為腹脹、胃口差、打嗝、反酸等症狀。這時候，需要行氣化滯來幫助胃腸恢復正常運行。」
推薦飲品：陳皮山楂茶
材料： 陳皮 5g、山楂 10g、熱水 300ml。
做法： 將陳皮和山楂放入杯中，加入熱水沖泡，靜置5分鐘即可飲用。
3. 滋陰清熱：針對內熱與便秘
為什麼聚餐後容易出現內熱與便秘？
「聚餐中的高油、高糖、高鹽食物，會損傷胃陰，加重體內的燥熱，表現為口乾舌燥、咽喉不適，甚至出現便秘。中醫認為，這時候需要滋陰潤燥，平衡體內的陰陽。」
簡單推拿助消滯
「如果不方便泡茶，也可以通過按壓穴位來促進腸胃蠕動：
中脘穴： 位於肚臍上方四寸，用手掌輕輕按壓5分鐘，有助於緩解腹脹。
足三里穴： 膝蓋下方約四指寬處，每天早晚按壓3分鐘，可增強脾胃的運化能力。」
4. 中醫的飲食建議：如何恢復輕盈？
(1) 多吃健脾的食材
推薦：山藥、蓮子
這些食材能夠補益脾胃，幫助恢復運化功能，適合作為聚餐後的主食選擇。
(2) 少吃生冷與重口味食物
原因： 生冷食物容易損傷脾胃，重口味則會加重體內濕熱，導致消化不良。
建議： 聚餐後的幾天，可以以清淡飲食為主，例如蔬菜湯、清蒸魚等。
(3) 補充膳食纖維，促進腸道蠕動
推薦：綠葉蔬菜、燕麥、奇異果
這些富含纖維的食材能幫助排便，減少腸胃的負擔。
5. 聚餐後的簡單運動建議
「中醫講究『動中求平衡』，聚餐後適度運動，不僅能促進氣血運行，還能幫助消化。以下是兩個簡單又實用的方法：
散步： 聚餐結束後，進行10-15分鐘的輕快步行，有助於穩定血糖、減少脂肪囤積。
八段錦： 這是一種溫和的中醫養生功法，通過拉伸動作，舒緩全身氣血，幫助身體恢復活力。」
「聚餐後出現胃脹、水腫、便秘等問題，其實並不難解決。只要掌握中醫的智慧，運用健脾化濕、行氣消滯、滋陰清熱的方法，就能讓身體快速恢復輕盈，迎接新的一天。」
「希望這些簡單又實用的調理方法，能幫助你更好地管理健康。如果你有自己的一套調理祕訣，記得留言跟我分享！我們一起在享受美味的同時，保持身體的最佳狀態！」
「聚餐是一年中最幸福的時刻，吃得開心當然重要，但健康更是我們守護美好時光的關鍵。記住，聚餐時只要稍微注意一下選擇和分量，再加上中醫的小技巧，就能讓我們在享受美味的同時，體態也不失控！
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