EP177《中藥加上正確呼吸、幫助睡眠效果更好》

2025/03/04

上一集我們討論了如何透過中藥改善睡眠，本集進一步搭配「正確呼吸」，讓助眠效果更好。

一、常見失眠類型與對應的中草藥

1️⃣ 入睡困難型（思緒太多，腦袋停不下來）
📌 建議中藥：桂枝龍牡湯、柴胡龍牡湯、加味逍遙散
✅ 適合壓力大、腦袋無法關機的人
✅ 透過「重鎮安神」藥物（龍骨、牡蠣、赭石）幫助睡前放鬆

2️⃣ 淺眠易醒型（半夜易驚醒、睡眠不深）
📌 建議中藥：黃連阿膠湯、梔子豉湯+丹皮、地骨
✅ 適合夜間多次醒來、背部發熱、心煩焦躁、口乾舌燥者
✅ 透過「滋陰降火、安神」的藥物（酸棗仁、阿膠、生地）來穩定睡眠

3️⃣ 多夢眠差型（整晚做夢，醒來像沒睡）
📌 建議中藥：清心蓮子飲、天王補心丹
✅ 適合心腎不交、夜尿頻繁、腰膝酸軟者
✅ 透過「清心安神」類藥物（百合、茯神、山梔子）提升睡眠品質

4️⃣ 睡醒仍累型（明明睡夠了，還是疲勞）
📌 建議中藥：黃耆建中湯、豬苓湯、五苓散
✅ 適合陽虛、濕氣重、身體元氣不足者
✅ 透過「補氣＋去濕」方式，提升白天精力

呼吸影響迷走神經，進而調節自律神經，幫助身體放鬆。

1️⃣ 迷走神經簡介

🔹 迷走神經是人體最長的神經，與心臟、肺、腸胃功能密切相關
🔹 它屬於副交感神經系統，負責讓身體進入放鬆、修復狀態
🔹 迷走神經活化 = 心跳變慢 + 血壓下降 + 減少壓力荷爾蒙

2️⃣ 呼吸如何影響迷走神經？

✅ 慢而深的呼吸：透過腹式呼吸刺激迷走神經，減少焦慮、降低心跳
✅ 呼氣時間延長（如 4-7-8 呼吸法）：強烈激活迷走神經，進一步幫助放鬆
✅ 鼻呼吸比口呼吸更有效：鼻呼吸能夠促進更深層的氧氣交換，提高迷走神經活性

1️⃣ 4-7-8 呼吸法（助眠神器）

💡 步驟：

1.吸氣 4 秒（用鼻子）

2.閉氣 7 秒

3.呼氣 8 秒（用嘴巴）
🔹 效果：延長呼氣時間，降低交感神經亢奮，快速進入放鬆狀態

2️⃣ 腹式呼吸（深度放鬆）

💡 步驟：

1.坐直或躺下，手放腹部

2.吸氣時，腹部鼓起（而非胸部）

3.緩慢吐氣，腹部回縮
🔹 效果：激活副交感神經，降低焦慮，提高睡眠品質

3️⃣ 配合漸進式肌肉放鬆（放鬆全身）

💡 步驟：

1.深呼吸，同時繃緊腳趾，然後放鬆

2.依序向上，腿部 → 腹部 → 手臂 → 肩膀，逐步放鬆肌肉
🔹 效果：減少肌肉緊張，讓身體全面放鬆

🔹 交感神經 vs. 副交感神經 → 平衡是關鍵！
🔹 激活迷走神經 = 放鬆心跳 + 促進深度睡眠
🔹 適當的呼吸練習能夠減少壓力荷爾蒙（皮質醇），讓大腦更容易進入休息模式

🔹 選對中藥：依據個人失眠類型，搭配適合的中藥方
🔹 掌握呼吸技巧：透過 4-7-8 呼吸法、腹式呼吸、肌肉放鬆，讓副交感神經活化
🔹 迷走神經是睡眠關鍵：當迷走神經被正確激活，整體睡眠質量將大幅提升

🌿 調整呼吸，搭配中藥，讓睡眠變得更深、更香、更持久！ 💆‍♀️💤

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