失眠是現代人的常見困擾，長期影響生活品質和健康。台灣約400萬人依賴安眠藥，每年消耗9億顆。除了醫師協助，調整飲食與生活習慣也能有效改善失眠問題。了解成因並改善習慣，可提升睡眠品質。以下提供實用方法，幫助找回一夜好眠。

你的睡眠品質好嗎？

透過簡單的睡眠品質檢測，能了解你的睡眠品質的好壞如何，下面的問題如果回答都是「是」，表示你的睡眠品質可能有很大提升空間：

●上床後需要 30 多分鐘才能入睡。

●睡不好一直醒來，每晚醒來不止一次。

●淺眠睡不好，半夜醒來再入睡要超過 20 分鐘。

●關燈上床後，有85%以上時間是睡著的。

●白天感到疲倦一直很累想睡覺，無法集中注意力。

●經常感到飢餓，對於垃圾食品無法拒絕，體重增加已經不忍看體重計了。

●感到壓力更大，容易為小事生氣。

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好的睡眠品質應該具備這些條件：

●每天能睡滿建議時間（成年人7-9小時）

●容易入睡，能在30分鐘內入睡

●睡覺途中不易醒來（每晚醒來不超過1次）

●即使醒來也能在20分鐘內重新入睡

●早上醒來感到有精神，不會疲倦

如何改善睡眠品質？

1. 培養良好睡前習慣

睡前30分鐘放下手機和電腦，避免藍光影響褪黑激素。打造安靜、黑暗、涼爽的臥室，固定作息，確保每晚至少7小時睡眠。培養放鬆的睡前習慣，如聽音樂、閱讀、伸展、洗熱水澡或冥想，有助提升睡眠品質。

2. 調整飲食

下午少喝咖啡，晚上少飲酒，咖啡因的代謝時間需6小時，即使少量飲酒也會降低睡眠品質。控制晚餐時間和食量，建議在7點前吃完，避免過量進食。

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3. 利用自然與陽光

阿利博士建議，如果你是「晚睡晚起」型失眠，建議調整作息，早上起來多曬太陽、盡快吃早餐。若你是不易入睡的「半夜醒來型」，建議在下午或傍晚時段曬曬太陽，幫助褪黑激素在夜間分泌，改善早醒問題。

4.喝些花草茶助眠

西方常用的助眠花草有薰衣草、洋甘菊、馬鞭草、接骨木花等，東方則常用七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗來幫助入睡。綜合這些花草製作的茶如茉莉氣巡茶和晚安茶，能針對不同失眠原因提供幫助。具體選擇可參考以下功效：

■放鬆壓力：香蜂、洋甘菊

■減少焦慮：薰衣草、西番蓮花

■增加黑色素生成（色胺酸轉化）：燕麥

■補充營養：紅棗、酸棗仁

5.腹式呼吸法

如果失眠是由自律神經失調引起，可以試試阿利博士的腹式呼吸法：吸氣4秒、摒氣8秒、吐氣8秒。阿利博士根據臨床經驗，修正這種方法、來強調放慢呼吸速度，有助於放鬆身心，提升副交感神經作用，進一步幫助入睡。

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結語

改善失眠需持之以恆地調整飲食與生活習慣；若失眠嚴重，建議尋求專業醫師協助，也可以來臻品中醫診所找阿利博士院長，中醫調理的好處是沒有副作用，也不會對藥物產生依賴性，有興趣的朋友請點<這裡>前往阿利院長的門診時段進行掛號。